Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: 5 hilfreiche Übungen

Körperliche Aktivität bietet viele Vorteile. Während der Schwangerschaft hilft sie, Unwohlsein und Beschwerden zu lindern. Hier sind 5 Übungen, die du zu Hause durchführen kannst, um Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zu lindern.
Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: 5 hilfreiche Übungen
Maria Elisa Lisotti Luppi

Geschrieben und geprüft von der Physiotherapeutin Maria Elisa Lisotti Luppi.

Letzte Aktualisierung: 31. Dezember 2022

Während der Schwangerschaft verändert sich der Körper einer werdenden Mutter komplett. Ihr Bauch wird größer, während das Baby in ihrer Gebärmutter wächst. Diese Veränderungen führen zu einer stärkeren Anspannung der Rückenmuskulatur, wobei die Muskeln im mittleren und unteren Bereich stärker beansprucht werden. Daher zeigen wir dir heute 5 Übungen zur Verringerung von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft.

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft beeinträchtigen die Arbeit, den Schlaf und das tägliche Leben einer Frau. Körperliche Aktivität fördert im Allgemeinen die Beweglichkeit und mindert muskuläre Beschwerden, aber in der pränatalen Phase bietet sie zahlreiche Vorteile. Darüber hinaus wirkt sie sich positiv auf die Atmungsfähigkeit aus und verbessert die Sauerstoffversorgung und die Entspannung.

Wann kannst du mit dem Training beginnen?

Nach dem ersten Schwangerschaftsdrittel kannst du mit dem Training beginnen, wenn dein/e Gynäkologe/in dies befürwortet. Es ist wichtig, dass du körperliche Aktivität zu deinen gesunden Gewohnheiten zählst. Wenn du vor der Schwangerschaft keinen Sport getrieben hast, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, damit anzufangen. Warst du hingegen schon vorher aktiv, ist es wichtig, dass du weiterhin aktiv bleibst, aber dein Training an deine Schwangerschaftsphase anpasst.

Es ist ratsam, eine/n Physiotherapeuten/in zu konsultieren, der/die dir einen auf deine Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan erstellt. Die Aktivitäten umfassen Flexibilität, Mobilität, Kräftigung und Entspannung. Diese Kombination trägt erheblich zur Verringerung von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft bei.

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft - Frau im Vierfüßlerstand

Bevor du mit den Übungen beginnst

Wenn du mit körperlicher Betätigung während der Schwangerschaft beginnst, ist es wichtig, mit einem sanften Aufwärmen zu starten. Beginne von unten nach oben, d. h. zunächst kreisende Bewegungen mit den Knöcheln. Dann ein paar Mal die Beine bewegen oder auf Zehenspitzen stehen. Anschließend folgen Bewegungen der Schultern, Arme, Schultern und des Nackens.

Durch das Aufwärmen signalisierst du deinem Körper, dass du dich bewegen wirst. Es verbessert die Durchblutung und bereitet deinen Körper darauf vor, die Aktivität effizienter durchzuführen. 10 bis 15 Minuten Kreislaufübungen reichen aus, um mit spezifischen Übungen gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zu beginnen.

Welche Übungen empfehlen sich bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?

Aktive Mobilität ist ein hervorragendes Mittel, um die Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern. Obwohl gewisse Beschwerden zu erwarten sind, solltest du Schmerzen nicht ignorieren. Wenn du starke Schmerzen hast, solltest du eine/n Arzt/Ärztin konsultieren, um eine mögliche Erkrankung auszuschließen. Nachfolgend findest du fünf hilfreiche Übungen gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft, die du zu Hause durchführen kannst.

1. Schulterbrücke

Lege dich auf eine gepolsterte Unterlage, lege die Arme an die Seite und beuge die Knie, wobei die Fußsohlen auf dem Boden ruhen. Atme ein, bevor du beginnst, und hebe mit der Ausatmung dein Gesäß vom Boden ab, indem du dein Becken anhebst. Dann beginnst du allmählich mit der Abwärtsbewegung. Dabei solltest du die Wirbel einen nach dem anderen stützen.

2. Beckenbeweglichkeit

Im Stehen, mit einer Hand an der Wand abgestützt oder von einem Partner unterstützt, hebst du ein gebeugtes Knie nach vorne. Führe dann sanfte kreisende Bewegungen aus, erst nach außen, dann in die entgegengesetzte Richtung. Wechsle diese Bewegungen einmal mit jedem Bein ab.

3. Übungen gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Vierfüßlerstand

Lege dich auf eine Matte oder Decke, stelle deine Knie hüftbreit und die Hände schulterbreit auseinander. Hebe ein Knie zur Seite und versuche dabei, das Becken so weit wie möglich zu öffnen. Führe diese Bewegung abwechselnd mit dem einen und dem anderen Bein aus.

4. Beckenbodenentlastung zur Linderung von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und führe ein Knie zur Brust, wobei du es leicht nach außen öffnest, um deinem Bauch Raum zu geben. Greife dein Knie mit beiden Händen und halte es ein paar Sekunden lang. Mache dann das Gleiche mit dem anderen Bein. Diese Übung entlastet deinen Beckenboden.

5. Beckenrollen

Du kannst diese Übung im Stehen mit halb gebeugten Knien machen, wobei du dich mit den Händen an der Wand abstützt oder von einem Partner unterstützt wirst. Außerdem kannst du dich auf einen Yogaball setzen und vor und zurück, zur Seite und im Kreis schaukeln.

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft - Schwangere auf einem Ball

Entspannung nach den Übungen gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Nachdem du die Übungen gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft absolviert hast, solltest du dich unbedingt einen Moment lang entspannen. Suche dir deshalb eine bequeme Position, wenn möglich auf der linken Seite. Wenn nötig, benutze Kissen, um es dir bequem zu machen. In einem ruhigen Raum mit gedämpftem Licht kannst du beruhigende Musik hören oder ätherische Düfte nutzen.

Schaffe eine angenehme Umgebung, die zur Entspannung einlädt, und atme ganz ruhig ein und aus. Dies ist ein Moment der Verbindung zwischen dir und deinem Baby, in dem ihr nach der Aktivität gemeinsam zur Ruhe kommen könnt.

Du kannst diese Übungen jeden Tag durchführen, ohne dass du die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen zählen musst. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und spürst, welche Übung dir am meisten hilft. Denke auch daran, dass dir eine an die Schwangerschaft angepasste körperliche Aktivität dabei hilft, eine gesündere Schwangerschaft zu erleben.

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