Abendessen für Schwangere: 8 gesunde Rezepte

Heute stellen wir dir acht Rezepte vor, die ideal für das Abendessen in der Schwangerschaft sind. Aber natürlich kannst du sie zu jeder Zeit genießen.

Geschrieben und geprüft von dem Ernährungswissenschaftler Saúl Sánchez Arias.

Letzte Aktualisierung: 01. April 2023

In der Schwangerschaft zu essen ist einfach, aber das Kochen ist nicht so einfach. Obwohl du normalerweise eine Vielzahl von Lebensmitteln essen kannst, ist diese Entscheidung in der Schwangerschaft nicht ganz so einfach. Wenn es Zeit für das Abendessen ist, gehen vielen Schwangeren deshalb in der Küche oft die Ideen aus. “Was soll ich heute zu Abend essen?” ist eine häufige Frage. Daher stellen wir dir heute acht gesunde Rezepte für Abendessen für Schwangere vor. Aber natürlich kannst du sie jederzeit genießen.

Abendessen für Schwangere: 8 gesunde Rezepte

1. Rahmspinat

Eine der Stärken dieses Gemüses ist sein Gehalt an Vitamin C, das die Aufnahme von Eisen fördert. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, Rahmspinat mit Lebensmitteln zu servieren, die diesen Mineralstoff enthalten, um ihn besser aufnehmen zu können.

Du darfst nicht vergessen, dass während der Schwangerschaft der Eisenbedarf erhöht ist und das Risiko einer Eisenmangelanämie bei schwangeren Frauen größer ist.

Zutaten

• 250 ml Sahne
• 1 Kg Spinat
• 1 Ei
• Salz und Pfeffer
• Extra natives Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen

Zubereitung

• Wasche den Spinat zuerst sehr gut und koche ihn dann eine Minute lang. Danach lässt du ihn abtropfen und schneidest ihn.
• Erhitze in der Zwischenzeit eine Pfanne mit einem Schuss extra nativem Olivenöl. Schneide den Knoblauch in dünne Scheiben und brate ihn zusammen mit dem geschnittenen Spinat in dem Öl an.
• Nachdem du ein paar Minuten gebraten hast, gibst du die Sahne, Salz und Pfeffer hinzu und mischst alles.
• Servieren und mit einem gekochten Ei garnieren.

2. Abendessen für Schwangere: Lachssalat mit Joghurtsoße

Wähle öligen Fisch, der ausreichend Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, aber möglichst wenig Quecksilber enthält.

Öliger Fisch ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die für die Entwicklung der Netzhaut und des fötalen Gehirns unerlässlich sind. Expert/innen empfehlen, ihn ein- bis zweimal pro Woche zu essen.

Zutaten

• 500 g frischer Lachs
• Kopfsalat oder frischer Spinat
• 1 Karotte
• 1 halbe Salatgurke
• Ein Glas Naturjoghurt
• Saft von ½ Zitrone
• Petersilie
• Salz
• Natives Olivenöl extra

Zubereitung

• Dämpfe den Lachs für etwa zehn Minuten. Die Zeit kann je nach Dicke der Stücke variieren. Daher solltest du darauf achten, dass keine Teile roh bleiben.
• In der Zwischenzeit putzt und schälst du das Gemüse. Schneide das Grünzeug und die Gurke und raspele die Karotte.
• Für die Sauce den Joghurt mit der gehackten Petersilie, dem Öl und der Zitrone in einer kleinen Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Schneebesen verrühren.
• Wenn der Lachs gar ist, die Haut und Gräten entfernen und den Lachs in Würfel schneiden. Alle Zutaten in einer Salatschüssel mischen und anrichten.

3. Französisches Omelett mit Pute

Während der Schwangerschaft (und für die Allgemeinbevölkerung) ist es der Verzehr von zu viel Wurstwaren nicht empfehlenswert. Putenfleisch in angemessenen Mengen kann jedoch ein schnelles, improvisiertes Abendessen vervollständigen.

Zutaten

• Gekochtes Putenfleisch
• 2 Eier
• Natives Olivenöl extra
• Salz

Zubereitung

• Schlage die Eier in einer Schüssel auf und gib dann die Putenstücke dazu. Mit etwas Salz würzen.
• Erhitze gleichzeitig eine Bratpfanne und gib Öl hinein.
• Wenn es heiß ist, gieße die Mischung hinein und brate die Putenstücke ein paar Minuten auf jeder Seite.

Als Beilage zu deinem Hauptgericht kannst du einen Karotten- und Tomatensalat zubereiten.

4. Abendessen für Schwangere: Gebackener Wolfsbarsch mit Kartoffeln

Fisch ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Er enthält Fettsäuren aus der Omega-3-Reihe, die nachweislich einen positiven Effekt auf die Entzündungshemmung haben.

Zutaten

• 2 Wolfsbarsch-Filets
• 2 große Kartoffeln
• 1 Zwiebel
• Natives Olivenöl extra
• Salz

Zubereitung

• Heize den Backofen auf 180 ºC vor.
• In der Zwischenzeit wäschst, schälst und schneidest du die Kartoffeln und Zwiebeln in Scheiben.
• Dann gibst du das Öl auf ein Backblech und legst die Kartoffelscheiben und Zwiebeln darauf. Stelle alles für etwa zehn Minuten in den Ofen.
• Nach dieser Zeit gibst du den Wolfsbarsch hinzu und lässt ihn für weitere 20 Minuten backen.
• Zum Servieren kannst du etwas fein gehackte Petersilie dazugeben.

5. Gekochter Brokkoli, Kartoffeln und Karotten

Gemüse ist eine sichere Sache in jedem Ernährungsplan. Versuche, viele verschiedene Gemüsesorten einzuführen, um die Vielfalt der Nährstoffe zu erhöhen.

Zutaten

• 1 Kartoffel
• Eine Karotte
• 1 kleiner Brokkoli
• Salz
• Natives Olivenöl extra

Zubereitung

• Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen.
• In der Zwischenzeit putzt und schneidest du den Brokkoli, die Kartoffeln und die Möhren, am besten in Würfel.
• Gib dein Gemüse in das kochende Wasser und lasse es kochen, bis es weich ist. Alternativ kannst du das Gemüse auch dünsten.
• Wenn das Gemüse gar ist, nimmst du es mit einem Schaumlöffel aus dem Wasser. Beim Servieren gibst du Olivenöl oder etwas leichte Mayonnaise dazu. Du kannst diese mit Joghurt zubereiten oder eine handelsübliche Variante wählen, um das Risiko einer Salmonellenvergiftung zu verringern.

Zum Abendessen kannst du das Gemüse mit einer Proteinvariante wie Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchten genießen.

6. Abendessen für Schwangere: Linsencremesuppe

Hülsenfrüchte liefern neben Mineralstoffen auch Ballaststoffe und hochwertige Kohlenhydrate. Wenn ihr Verzehr am Abend die Verdauung belastet, kannst du sie in Form von Cremes oder Pürees zu dir nehmen.

Zutaten

• 400 g Linsen
• 2 Liter Wasser
• 2 Steckrüben
• 1 große Lauchstange
• Zwei Esslöffel Frischkäse
• 200 g Kürbis
• Natives Olivenöl extra

Zubereitung

• Das Wasser auf den Herd stellen. Sobald es kocht, das geschälte und geschnittene Gemüse hinzufügen.
• Bei mittlerer Hitze zugedeckt etwa 25 Minuten kochen lassen. Nach Ablauf der Kochzeit die Linsen hinzugeben und weitere 20 Minuten ziehen lassen.
• Alle Zutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Etwas Brühe, Salz nach Geschmack, Olivenöl und die zwei Esslöffel Frischkäse hinzugeben.
• Pürieren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist, dabei je nach Bedarf Flüssigkeit hinzufügen.

7. Gegrilltes Gemüse

Das Grillen von Gemüse ist eine andere Art des Verzehrs. So kannst du Eintönigkeit vermeiden und hast mehr Abwechslung in deinen Mahlzeiten. Allerdings solltest du bei der Zubereitung darauf achten, dass das Gemüse nicht anbrennt, da giftige Verbindungen entstehen können.

Zutaten

• Zucchini
• Tomate
• Spargel
• Tomate
• Zwiebel
• Pilze
• Natives Olivenöl extra
• Grobes Salz

Zubereitung

• Zuerst heizt du den Grill oder die Grillplatte vor.
• Dann beginnst du mit dem Waschen des Gemüses und schneidest es in Scheiben. Den Spargel und die Pilze kannst du ganz oder halbiert servieren.
• Jetzt beginnst du mit dem Grillen der einzelnen Gemüsesorten, wobei du beachten musst, dass die Garzeit für jedes Gemüse unterschiedlich ist.
• Nach dem Garen mit einer Vinaigrette oder Olivenöl servieren.

8. Abendessen für Schwangere: Blumenkohl-Creme

Gemüsecremes sind immer eine gute Wahl für das Abendessen in der Schwangerschaft. Wir verraten dir, wie du diese köstliche Blumenkohl-Creme zubereiten kannst, um ein leckeres und nahrhaftes Abendessen für dich und dein Baby zu kreieren.

Zutaten

Du musst bedenken, dass die angegebene Menge an Zutaten für 4 Portionen reicht, so dass es ein Gericht ist, das du als Familie genießen kannst.

• 300 g Blumenkohl
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 1 große Karotte
• 2 Knoblauchzehen
• 500 ml Gemüsebrühe
• 100 ml Kochsahne
• Öl
• 100 g geriebener Käse
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung

• Zuerst das Öl in eine Pfanne geben und den Knoblauch, die Zwiebel und die in kleine Würfel geschnittene Karotte darin anbraten. Bei mittlerer Hitze 15 Minuten anbraten und beiseite stellen.
• Dann folgt die Zubereitung des Blumenkohls. In diesem Fall hängt alles davon ab, welche Methode du bevorzugst. Eine Möglichkeit besteht darin, das Gemüse in Röschen zu schneiden und 7 Minuten lang bei maximaler Leistung in die Mikrowelle zu stellen. Alternativ kannst du ihn auch dünsten oder kochen.
• Sobald das Gemüse fertig ist, gibst du es zusammen mit der Gemüsebrühe in den Mixer. Püriere alles, bis du eine homogene Creme ohne Klumpen erhältst. Anschließend füllst du die Mischung in eine Kasserolle, gibst die Sahne und den geriebenen Käse hinzu und kochst alles 10 Minuten lang bei schwacher Hitze, bis sich die Zutaten verbunden haben.

Tipps für ein gesundes Abendessen in der Schwangerschaft

Alle in diesem Artikel genannten Abendessenrezepte für Schwangere sind schnelle und gesunde Optionen, die dich während deiner Schwangerschaft mit Nährstoffen versorgen werden. Du solltest jedoch wissen, dass dies nicht die einzigen Optionen sind. Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die du während der Schwangerschaft verzehren und mit denen du tolle Abendessen zubereiten kannst.

Du musst nur daran denken, dass das Abendessen leicht und leicht verdaulich sein sollte, damit du dich nachts nicht unwohl fühlst. In diesem Sinne ist es eine gute Idee, komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis oder Weißbrot zu vermeiden. Außerdem solltest du zu dieser Tageszeit mehr Gemüse essen.

Gleichzeitig solltest du versuchen, mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Auf diese Weise beginnt der Körper rechtzeitig mit der Verdauung, was für eine bessere Schlafqualität sorgt. Weitere Lebensmittel, die du vermeiden solltest, sind nicht durchgegartes Fleisch und einige Fischsorten wie Schwertfisch, da diese für dein Baby schädlich sein können.

Bereite dir ein gesundes Abendessen für Schwangere zu

Wenn du die Abendessen-Rezepte befolgst, die wir dir vorgestellt haben, weißt du, dass du während deiner Schwangerschaft gesunde Gerichte zubereitest. Eine gute Ernährung in dieser Zeit ist wichtig, um die Gesundheit von Mutter und Fötus zu verbessern.