6 Einfache Beckenbodenübungen für Schwangere

Beckenbodenübungen für Schwangere zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.
6 Einfache Beckenbodenübungen für Schwangere

Letzte Aktualisierung: 07. Juli 2018

Mit diesen einfachen Beckenbodenübungen für Schwangere kannst du deine Beckenbodenmuskulatur stärken und gleichzeitig beschleunigt sich die Regeneration nach der Schwangerschaft sowie der Geburt.

Die Ausführung dieser Beckenbodenübungen für Schwangere unterstützt deine Körperwahrnehmung. Zur gleichen Zeit stärkst du deine Muskulatur und deine Widerstandskraft im Beckenboden. Dadurch kannst du eventuell bevorstehenden Problemen in diesem Bereich vorbeugen.

Um eine Blasenschwäche zu vermeiden,  empfiehlt es sich, diese Übungen während der Schwangerschaft sowie nach der Geburt weiterhin durchzuführen.

6 Einfache Beckenbodenübungen für Schwangere

Im Folgenden findest du 6 einfache Beckenbodenübungen für Schwangere

Bevor du mit den Beckenbodenübungen beginnst, solltest du beachten, dass du dein Vorhaben mit deinem Arzt besprichst, um entsprechende Vorsichtsmaßnahmen, Anweisungen oder Empfehlungen zu erhalten.

1. Schmetterlingsübung

Diese einfache Beckenbodenübung für Schwangere öffnet das Becken und hält den unteren Rücken beweglich. Die Schmetterlingsübung kannst du in jeder deiner Schwangerschaftswochen ausüben.

Um diese Übung auszuführen, setzt du dich auf den Boden und bringst beide Fußsohlen aneinander.

Als nächstes schwingst du deine Knie auf und ab, bis du die Dehnung spüren kannst. Du kannst diese Übung auch gemeinsam mit deinem Partner machen, indem dein Partner ein wenig Widerstand gegen deine Beine ausübt – dies intensiviert die Dehnung.

2. Die Brücke

Um die zweite Beckenbodenübung für Schwangere durchzuführen, solltest du dich mit deinem Rücken auf den Boden legen, die Knie sind hierbei gebeugt und deine Füße hüftbreit auf den Boden gestellt. 

Als nächstes atmest du einmal tief ein und spannst deinen Beckenboden an, gleichzeitig hebst du dein Becken in Richtung Decke. Halte diese Übung für 10 Sekunden.

Abschließend  kannst du dein Becken wieder senken und entspannen. Versuche im Idealfall 10 Wiederholungen zu machen.

 

Beckenbodenübungen für Schwangere Gymnastikball

3. Die Beckenneigung

Die dritte Beckenbodenübung für Schwangere ist sehr sanft und kann sogar durchgeführt werden, wenn dir dein Arzt eine Ruhephase verordnet hat.

Fakt ist, du kannst diese Übung vom ersten Tag deiner Schwangerschaft bis zum Zeitpunkt der Geburt ausüben kannst.

Für diese Übung, legst du dich auf den Rücken, deine Füße sind auf dem Boden und deine Knie sind dabei gebeugt. Zur Stützung deines Körpers legst du deine Hände neben deiner Hüfte ab.

Versuche deine Hand unter deinen Rücken zu legen, du wirst sehen es gibt eine Stelle am Rücken die nie vollkommen den Boden berührt, hier kannst du deine Hand platzieren.

Um diese Übung durchzuführen, versuche im 10-Sekunden Intervall, diesen Bereich deines Rückens gegen den Boden zu drücken. Behalte eine gleichmäßige Atmung bei und wiederhole diese Übung acht Mal.

Falls du nach der 30. Schwangerschaftswoche versuchen möchtest das Baby zu drehen, solltest du diese Beckenneigungsübung ausführen und zwar genau in dem Moment, wenn du die Kindsbewegungen im Bauch spürst.

Wenn das Baby versucht eine bessere Position für die Geburt einzunehmen, kannst du diesen Prozess mit der Beckenneigungsübung unterstützen.

Wenn du im dritten Trimester deiner Schwangerschaft angekommen bist, ist es ratsam, diese Übung dreimal täglich für insgesamt 20 Minuten pro Tag durchzuführen.

Grundlegende Beckenbodenübungen werden während der Schwangerschaft und nach der Geburt empfohlen und helfen dir, eine Blasenschwäche zu vermeiden.

4. Die Vorwärtsbeuge

Um der täglichen zurückgelehnten Haltung entgegenzuwirken, ist es wichtig, dass du dich nach vorne beugst. Halte dich einfach an einer Theke,  einem Tische oder an Menschen fest und beuge dich nach vorne. Die Vorwärtsbeuge funktioniert überall.

Ein Gymnastikball ist in diesem Fall ein super geeignetes Hilfsmittel für werdende Mütter, die diese Übung ausführen möchten. Nicht nur vor, sondern auch während der Geburt ist ein Gymnastikball sehr hilfreich.

Lege deine Arme und den Oberkörper auf den Gymnastikball und bewegen dich langsam vor und zurück, während sich dein Becken in der Luft befindet.

Auf diese Weise kannst du den unteren Teil deines Körpers gut auf die Geburt vorbereiten.

5. Umgekehrte Vorwärtsneigung

Diese Beckenbodenübung für Schwangere hilft dir, die unteren Gebärmutterbänder zu lockern. 

Aufgrund einer schlechten Körperhaltung und einem überwiegenden sitzenden Lebensstil kann sich die Gebärmutter krümmen und verengen. Aufgrund dessen hat das Baby weniger Platz, um sich optimal zu positionieren.

Um diese Übung auszuführen, solltest du dich auf den Rand eines Sofas oder Bettes knien und langsam die Hände und Unterarme in Richtung Boden senken. Hierbei kannst du dir einen Stuhl als Hilfsmittel heranziehen oder deinen Partner um Unterstützung bitten.

Als nächstes, lass deinen Kopf frei hängen, mit eingezogenem Kinn zur Brust.

Halte deinen Rücken Gerade und halte diese Position für 30 Sekunden, bevor du mit deinen Händen langsam wieder zurückkommst. Begib dich langsam wieder mit Hilfe deines Stuhls oder deines Partners in eine kniende Position.

Diese Beckenbodenübung für Schwangere kannst du ein bis drei Mal pro Tag ausüben. 

Bitte denke daran, dass du diese Übung nicht ausführen solltest, wenn du Bauch- oder Gebärmutterschmerzen hast, einen erhöhten Blutdruck oder du eine aktivere Kindsbewegung spürst.

Beckenbodenübungen für Schwangere Beckenheben

6. Der Beckenlift

Diese letze Beckenbodenübung für Schwangere dient zur Stärkung der Muskulatur. Diese Übung beansprucht den unteren Rücken sowie die Arme, wodurch besonders diese Körperbereiche gestrafft und gestärkt werden.

Lege dich dazu auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße liegen flach auf dem Boden auf. Bei der nächsten Einatmung hebst du deine Hüfte ein wenig hoch und spannst deinen Beckenboden an.

Atme ruhig weiter und halte diese Übung für 10 Sekunden. Danach kannst du langsam dein Becken wieder senken und deinen Beckenboden entspannen. Zur Vollständigkeit dieser Übung solltest du diese 10 Mal Wiederholen.