Postpartales Training: Die 3 besten Möglichkeiten

29. Juli 2019
Nach der Geburt deines Babys, kannst du nach und nach wieder damit anfangen, Sport zu  treiben. In diesem Artikel stellen wir dir die besten körperlichen Aktivitäten für die Zeit nach der Geburt vor.

Körperliche Aktivität und sportliche Betätigung sind äußerst empfehlenswert, nachdem dein Baby geboren wurde. In diesem Artikel erläutern wir dir einige der besten Möglichkeiten für ein postpartales Training.

Es wird auch empfohlen, sich während der Schwangerschaft körperlich zu betätigen. Eine aktive Schwangerschaft bringt, unter anderem, folgende Vorteile mit sich:

  • Verbessert oder erhält deine körperliche Verfassung,
  • hilft bei der Gewichtskontrolle,
  • verringert das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und
  • verbessert das psychische Wohlbefinden.

Die Wiederaufnahme des Trainings und die Einbeziehung neuer Routinen nach der Geburt sind sicherlich wichtig, um gesunde Gewohnheiten zu fördern.

Du kannst nach der Schwangerschaft schrittweise zu deinem vorherigen Trainingsprogramm zurückkehren, sobald dir dein Arzt sagt, dass es sicher ist. Dies hängt alles von der Art der Entbindung ab und davon, ob es medizinische oder chirurgische Komplikationen gab.

Einige Frauen können bereits in den Tagen nach der Geburt wieder körperlich aktiv werden. Wenn es keine medizinischen oder chirurgischen Komplikationen gab, hat ein postpartales Training keine nachteiligen Auswirkungen.

Generell gibt es keine Gegenanzeigen. Es hindert dich also nichts, dein postpartales Training zu beginnen, solange sich deine Beckenbodenmuskulatur normalisiert hat. Außerdem solltest du während oder nach dem Training keine Rückenschmerzen oder Vaginalbeschwerden haben oder Urinverlust feststellen.

In jedem Fall ist es wichtig, dich mit deinem Arzt in Verbindung zu setzen, bevor du dein postpartales Training beginnst.

Postpartales Training: Die 3 besten Möglichkeiten

Wenn du eine gesunde Schwangerschaft und eine unkomplizierte vaginale Entbindung hattest, solltest du bald nach der Geburt deines  Babys wieder mit dem Training beginnen können.

Sport nach der Geburt ist eine ideale Möglichkeit, sich auf sich selbst zu konzentrieren. Wenn möglich, solltest du zwei- oder dreimal pro Woche Sport treiben, um wieder fit zu werden. Du solltest dabei jedoch geduldig sein und die Erholungsphase einhalten.

Das könnte dich auch interessieren: Warum Mama ab und zu Erholung braucht

Bereite dich mit Spaziergängen auf das Laufen vor

1. Gehen und Laufen

Der einfachste Weg, um in der Zeit nach der Geburt zu trainieren, ist das Gehen. Die ersten Spaziergänge mit deinem Baby sind nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, eure Mutter-Kind-Bindung weiter zu festigen, sie stellen gleichzeitig ein wunderbares pospartales Training dar.

Beim Spazierengehen kannst du damit beginnen, deine  Ausdauer in Bezug auf Herz, Kreislauf und Muskeln wiederherzustellen. Außerdem tut euch die frische Luft gut und ihr erhaltet beide etwas  Vitamin D.

Wenn du mit dem Laufen beginnen möchtest, solltest du zunächst die Intensität und Dauer deiner Spaziergänge erhöhen. Beginne dann mit 2-minütigen Lauf- und 2-minütigen Gehintervallen. Du wirst sehen, dass du deine Laufzeit verlängern und deine Gehzeit verkürzen kannst, wenn du bemerkst, dass du dich verbessertst.

2. Pilates – ein effektives postpartales Training

Pilates ist eines der besten Workouts, die du durchführen kannst, da es eine äußerst sichere Möglichkeit ist, nach der Geburt Sport zu treiben. Es ist ideal, um wichtige Muskeln zu stärken, die für die Erholung nach der Schwangerschaft notwendig sind.

Darüber hinaus stärken fast alle Übungen die Beckenbodenmuskulatur. Pilates hilft ebenfalls bei postpartalen Problemen, wie Stress und bei Gefühlen des Kontrollverlusts.

Unser Lesetipp für dich: Postpartale Zwangsstörung und wie man damit umgeht

Postpartales Training kann auch zuhause durchgeführt werden

3. Postpartales Training: Schwimmen

Schwimmen ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, um sich nach der Geburt wieder sportlich zu betätigen, da es den Körper nur relativ gering belastet. Schwimmen hilft unter anderem dabei, Gewicht zu verlieren und den Muskeltonus wiederherzustellen.

Das schonende und wenig belastende Schwimmen ist ein ideales postpartales Training, ohne dabei die Gelenke und Bänder zu belasten. In jedem Fall solltest du dir jedoch der Symptome bewusst sein, die auf Probleme hinweisen können, wie z. B. Blutungen oder zunehmende Schmerzen.

Wenn du diese Symptome beim Schwimmen feststellst, setze dich so bald wie möglich mit deinem Arzt in Verbindung, um abzuklären, welche sportlichen Aktivitäten du ausführen kannst.

Vergiss nicht, dass Müdigkeit und Überanstrengung während des Trainings das Verletzungsrisiko erhöhen können. Daher ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und ein Auge darauf behältst, wie du dich während des Trainings fühlst.

Denke auch daran, dass eine Kombination aus Krafttraining und einem schonenden Herz-Kreislauf-Training der beste Weg ist, um wieder in Form zu kommen. Vermeide es daher, von Kalorien besessen zu sein, insbesondere wenn du dein Baby noch stillst.

  • ACOG Committee on Obstetric Practice. (2002). Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol ,  99 (2), 171-173. https://doi.org/10.1097/AOG.0b013e31823b17e3
  • Blum, JW, Beaudoin, CM, & Caton-Lemos, L. (2004). Physical activity patterns and maternal well-being in postpartum women. Maternal and Child Health Journal ,  8(3), 163-169. https://doi.org/10.1023/B:MACI.0000037649.24025.2c
  • McCurdy, AP, Boulé, NG, Sivak, A., & Davenport, MH (2017, June 1). Effects of Exercise on Mild-to-Moderate Depressive Symptoms in the Postpartum Period: A Meta-analysis. Obstetrics and Gynecology . Lippincott Williams and Wilkins. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000002053