Kegelübungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

29 Januar, 2019
Diese Übungen sind nicht nur für schwangere Frauen vorteilhaft, denn damit kann man auch Harninkontinenz vorbeugen oder behandeln. Kegelübungen können von jeder Person ganz einfach ausgeführt werden. 
 

Wahrscheinlich hast du bereits gehört, dass Kegelübungen während der Schwangerschaft sehr ratsam sind, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken.

Diese Übungen sind nicht nur für schwangere Frauen vorteilhaft, denn damit kann man auch Harninkontinenz vorbeugen oder behandeln. Kegelübungen können von jeder Person ganz einfach ausgeführt werden. 

Sie wurden in den 40er Jahren von dem Frauenarzt Arnold Kegel entwickelt, daher rührt auch ihr Name. Damit wird bezweckt, die Beckenbodenmuskulatur nach der Entbindung zu stärken. 

Dies ist wichtig in der Vorsorge gegen Harninkontinenz. Deshalb empfehlen sich diese Übungen nicht nur für Schwangere, sondern auch für Mütter, die das Baby bereits zur Welt gebracht haben.

Die Wirksamkeit in der postpartalen Zeit ist zwar umstritten, doch ein bisschen Training kann nie schaden. Insbesondere dann nicht, wenn die Gesundheit davon profitieren könnte. 

Vorteile der Kegelübungen

Zu den wichtigsten Vorzügen dieser Übungen gehört die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Diese Übungen können deshalb nicht nur von Frauen, sondern auch von Männern ausgeübt werden! 

Kegel entwickelte die Übungen allerdings, um Harninkontinenz von Frauen nach der Entbindung vorzubeugen und zu behandeln. 

schwangee Frau macht Kegelübungen
 

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Später wurde festgestellt, dass dieses Training auch andere Vorteile hat. Damit können beispielsweise sexuelle Beziehungen verbessert werden. Auch die Haltung profitiert davon, außerdem kann der Schwäche der Blase oder der Beckenmuskulatur vorgebeugt werden.

Bei schwangeren Frauen kommt es häufig zu einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur, was zu Harninkontinenz führen kann.

Deshalb sind Kegelübungen perfekt, um insbesondere während der Schwangerschaft die geschwächten Muskeln zu stärken, die den Schließmusskel kontrollieren. 

Weitere Vorteile sind:

  • Kegelübungen könnten die Muskeln besser auf eine natürliche Geburt vorbereiten, da sie den Beckenbereich trainieren.
  • Sie beugen Harninkontinenz vor und können auch behandelnd hilfreich sein.
  • Kegelübungen beschleunigen die Genesung nach gynäkologischen Eingriffen bei Frauen und nach Prostataoperationen bei Männern.
  • Sie helfen, geschwächte Muskeln im Vaginalbereich nach der Entbindung oder bei älteren Menschen zu trainieren.
  • Das Training begünstigt sexuelle Funktionen und ermöglicht es, Sexualverkehr mehr zu genießen.
  • Wenn du Kegelübungen dreimal täglich jeweils rund fünf Minuten lang ausführst, kannst du in wenigen Wochen ausgezeichnete Erfolge erzielen, um deine Blase zu kontrollieren.

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Wie funktionieren Kegelübungen?

Die Ausführung dieser Bewegungen ist recht einfach und erfordern keine übermäßige Anstrengung. Wenn sie korrekt ausgeführt werden, gibt es auch keine Nebenwirkungen.

 

Die Bewegung ist bei jeder Übung praktisch dieselbe, doch es empfehlen sich verschiedene Stellungen (stehend, sitzend und liegend) während des Trainings.

Wiederhole dieses Training mehrmals täglich:

1. Übung (urethral)

Dabei musst du versuchen, den Urinstrahl auf der Toilette aktiv zu stoppen. Diese Bewegung erlaubt es dir, die Muskelkontrolle zu verbessern und zu identifizieren, welche Muskeln trainiert werden sollten.

2. Übung (rektal)

Dabei geht es um ähnliche Bewegungen wie bei der Darmentleerung. Man stellt sich vor, eine Murmel in den Enddarm zu saugen. Anfangs ist das gar nicht so einfach.

3. Übung (vaginal)

Stelle dir dabei vor, einen Tennisball in die Vagina zu saugen und dann wieder hinauszupressen. Die Ausstoßbewegung sollte drei bis vier Sekunden dauern.

Kegelübungen trainieren

Allgemeine Übungen

Du kennst jetzt die Muskeln, die aktiviert werden müssen. Führe jetzt die Übungen täglich dreimal über einen Zeitraum von fünf Wochen aus. 

 
  • Mit leerer Blase, liegend, stehend oder sitzend: Ziehe die Beckenbodenmuskulatur ungefähr acht Sekunden lang zusammen. Entspanne die Muskeln danach und mache 10 Sekunden Pause. Wiederhole diese Bewegung dann bei jeder Sitzung zehn Mal.
  • Vergiss nicht, dass jene Muskeln aktiviert werden müssen, die du in den ersten drei Übungen kennengelernt hast. Es ist wichtig, die richtigen Muskeln zu identifizieren! 
  • Du musst dabei auch auf die Atmung achten und solltest mit den Wiederholungen nicht übertreiben.
  • Dein Arzt kann dir spezielle Gewichte empfehlen, um noch wirksamer zu trainieren.
  • Praktiziere diese Übungen auch immer, wenn du hustest, ein Gewicht hebst, niesen musst oder springst.

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