5 Rezeptideen mit magnesiumreichen Zutaten

4. März 2019
Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien, die unser Körper benötigt. Neben vielen gesundheitlichen Vorteilen verbessert es unsere Leistungsfähigkeit, stärkt das Nervensystem, hilft gegen die Bildung von Nierensteinen und Vieles mehr. Doch wie kannst du dieses Mineral in deine Ernährung einbauen?

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das hauptsächlich in unseren Knochen und der Skelettmuskulatur vorkommt. Nachfolgend findest du einige Rezeptideen mit magnesiumreichen Zutaten. Diese sind nicht nur lecker, sondern auch leicht zuzubereiten und somit einfach in deine Ernährung einzubauen.

Der Konsum dieses Minerals bietet unserem Körper viele Vorteile. Du kannst so die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und Osteoporose, Nierensteinen und Endometriose vorbeugen. Außerdem optimiert Magnesium die Funktion des Nervensystems.

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Magnesiumreiche Lebensmittel

Du findest Magnesium in grünem Blattgemüse, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und in den meisten Baumnüssen. Des Weiteren ist dieses Mineral auch in braunem Reis, Quinoa, Fisch – insbesondere Lachs und Makrele – Bohnen, Melasse und dunkler Schokolade enthalten.

Andere magnesiumreiche Nahrungsmittel sind Avocado, Weizen, Mais, Gerste, Hafer, Datteln, Rüben, Spinat, Kartoffeln, Karotten, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Kastanien, grüne Bohnen, brauner Reis, Kirschen, Orangen, Birnen, Pfirsiche und Aprikosen.

5 Rezeptideen mit magnesiumreichen Zutaten

Lerne im Folgenden 5 Rezepte kennen, die einfach und gesund mit magnesiumreichen Zutaten zubereitet werden können.

Wir sind uns sicher, dass sie dir und deiner Familie schmecken werden. Und auf diese Weise profitiert auch ihr von den Vorzügen dieses Minerals.

1. Seezungenfilet mit Kapern

Zutaten

  • 4 Seezungenfilets (400 g)
  • 1/4 Tassen Mehl (30 g)
  • 2 Esslöffel Margarine (30 g)
  • Olivenöl
  • 2 Esslöffel Mandelblättchen (30 g)
  • 2 Esslöffel Kapern (20 g)
  • 1 Esslöffel gehackte Petersilie (10 g)
  • Saft aus 2 Zitronen (50 ml)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

  • Wende die Seezunge zunächst in Mehl.
  • Gib dann das Öl und die Hälfte der Margarine in eine Pfanne.
  • Brate nun den Fisch auf jeder Seite für drei bis vier Minuten an. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Halte den Fisch im vorgeheizten Ofen bei 190° C warm.
  • Gib nun den Rest der Margarine, die Mandelblättchen und die Kapern in eine Pfanne und gare alles bei mittlerer Hitze.
  • Füge zuletzt die gehackte Petersilie und den Zitronensaft hinzu und koche das Ganze einige Minuten weiter.
  • Mit Gemüse servieren und genießen.
In der Schwangerschaft solltest du mit magnesiumreichen Zutaten kochen

2. Nusscreme

Zutaten

  • Anderthalb Tassen Walnüsse (150 g)
  • Ein Stück Butter (90 g)
  • 3 Knoblauchzehen (30 g)
  • Eine gehackte mittlere weiße Zwiebel (75 g)
  • Eine gehackte Selleriestange (10 g)
  • 1 Liter Hühnerbrühe
  • Eine halbe Tasse Vollkornmehl (60 g)
  • 1 Liter warme Vollmilch
  • 1 Glas Portwein (50 ml)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

  • Schmelze zunächst die Butter und brate dann die Nüsse in einem Topf leicht an.
  • Anschließend den Knoblauch, die Zwiebeln und den gehackten Sellerie in der gleichen Butter anbraten.
  • Füge dann das Mehl, die Hühnerbrühe, die Milch und den Portwein hinzu.
  • Füge etwas Pfeffer hinzu und lasse das Ganze kochen. Dann die Nüsse dazugeben.
  • Mahle die Zutaten bei mittlerer Geschwindigkeit und gib sie dann durch ein Sieb.
  • Serviere die Nusscreme heiß und genieße sie mit frisch gehackter Petersilie.

Magnesium verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit und beugt Osteoporose, Nierensteinen und Endometriose vor. Außerdem optimiert es die Funktion des Nervensystems.

3. Dattelkuchen

Zutaten

  • Eineinhalb Tassen süße Knusperkekse (190 g)
  • Ein Stück Margarine oder geschmolzene Butter (50 g)
  • Eine Tasse gehackte Nüsse (100 g)
  • 3 Eier (225 g)
  • Eine Tasse gehackte Datteln (160 g)
  • 1 Teelöffel Vanille (3 ml)
  • 1 Teelöffel Weinbrand (3 ml)

Zubereitung

  • Zermahle die Kekse und mische sie dann mit der Butter. Knete die Mischung und verteile sie anschließend ebenmäßig in einer passenden Kuchenform.
  • Schlage dann die Eier mit der Kondensmilch auf.
  • Füge die Nüsse und Datteln zu der Eiermischung hinzu.
  • Gieße danach die Vanille und den Weinbrand ein.
  • Verteile die Masse auf der Keksbasis und backe das Ganze dann bei 200°C für 30 Minuten im Ofen.

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4. Naturreis mit Nüssen

Zutaten

  • 3 Tassen brauner Reis (600 g)
  • 2 Liter Hühnerbrühe
  • Extra natives Olivenöl
  • 6 Knoblauchzehen (30 g)
  • Eine in Würfel geschnittene Zwiebel (75 g)
  • 150 g geröstete Erdnüsse
  • 100 g Sonnenblumenkerne
  • 200 g Rosinen
  • Meersalz

Zubereitung

  • Gib zunächst das Olivenöl und die gehackten Zwiebeln in eine Pfanne und gare die Zwiebeln bei mittlerer Hitze für einige Minuten bis sie goldbraun sind.
  • Füge anschließend den Knoblauch hinzu und brate ihn goldbraun an. Achte darauf, dass die Zutaten nicht anbrennen.
  • Füge dann den Reis hinzu und sautiere ihn vier Minuten lang. Dabei gelegentlich umrühren, um ein Anhaften des Reises zu verhindern.
  • Als nächstes die Hühnerbrühe eingießen und das Salz hinzufügen.
  • Bei mittlerer Hitze für 10 Minuten kochen. Sobald das Gericht zu kochen beginnt, decke die Pfanne ab und koche das Ganze bei schwacher Hitze für 20 Minuten.
  • Nimm den Reis abschließend vom Herd und füge zuletzt die Nüsse hinzu.
Reis zählt zu den magnesiumreichen Zutaten

5. Salat mit Birnen, Walnüssen und Roquefort

Zutaten

  • 1/2 Salat (150 g)
  • 2 Tassen Spinat (400 g)
  • 300 g Walnüsse
  • 3 Birnen (450 g)
  • 200 g Roquefortkäse

Zubereitung

  • Wasche zunächst den Salat und den Spinat gründlich ab. Sobald diese sauber sind, hacke das grüne Blattgemüse klein und füge die in Würfel geschnittenen Birnen hinzu.
  • Die Walnüsse und den Roquefort-Käse in die Vinaigrette mischen. Dann den Salat mit Vinaigrette abschmecken.  
  • Alternativ kannst du den Salat auch zuerst mit einer Vinaigrette aus Öl, Salz und Essig anrichten und dann kleine Käsestückchen und Nüsse darüberstreuen.

Wie du bemerkt hast, sind alle dieser 5 Rezeptideen mit magnesiumreichen Zutaten einfach und gesund.

Wenn du möchtest, dass deine ganze Familie die Vorzüge dieses Minerals nutzt, zögere nicht, die hier genannten magnesiumreichen Zutaten in euren täglichen Speiseplan aufzunehmen.

  • Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu7095388