Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

28. Februar 2018
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und ein aktives Leben ist in jedem Lebensabschnitt wichtig, auch in der Schwangerschaft.

Im Großen und Ganzen dürfen werdende Mütter essen, was ihnen schmeckt, doch manche Nahrungsmittel bergen gewisse Risiken, andere wiederum sollten auf keinen Fall fehlen. Erfahre in diesem Artikel mehr zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft

Ernährung in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ernährt die werdende Mutter nicht nur sich selbst, sondern auch das ungeborene Kind. Deshalb ist es gar nicht falsch zu denken, dass die Portionen jetzt größer werden sollen. Doch vor allem die Qualität des Essens ist wichtig.

Schwangere sollten sich besonders nährstoffreich ernähren und ihre Mahlzeiten regelmäßig einnehmen, denn davon hängt sowohl die Entwicklung des Kindes als auch die Gesundheit der Mutter ab.

Frühstück, ein Snack, Mittagessen, ein Snack, Abendessen und ein letzter leichter Snack – an diese Routine solltest du dich halten.

Hier drei weitere einfache Regeln:

  • Orientiere dich an der Ernährungspyramide und esse jeden Tag alles in ausgewogenen Maßen
Orientierung an der Lebensmittelpyramide für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

  • Vermeide Junk Food und Fast Food
  • Viel Wasser trinken

Während der Schwangerschaft brauchen sowohl die werdende Mutter als auch das ungeborene Baby Vitamine, Mineralstoffe, Fette, Kohlenhydrate und Proteine damit beide gesund bleiben und das Baby sich entwickeln kann.

Man muss sich den menschlichen Körper tatsächlich wie eine Maschine vorstellen: wenn er nicht ausreichend qualitativ hochwertigen Brennstoff erhält, dann funktioniert er weniger gut.

Stell dir also vor, wie ein Mangel in der Ernährung die kleine Maschine in deinem Körper, die erst zu funktionieren beginnt, beeinträchtigen kann.

Wie soll ich mich während der Schwangerschaft ernähren?

Wir stellen 3 Lebensmittel vor, die du jetzt, da du schwanger bist, gut in deine Ernährung integrieren kannst.

Tomaten

Tomaten werden weltweit mit am häufigsten angebaut. Sie können einfach so verzehrt werden, zu Salaten oder als Beilage gegessen werden, oder weiter verarbeitet zu Pürees, Saucen, Eingemachtem oder Säften.

Tomaten enthalten Antioxidantien, reduzieren das Risiko von Herzkrankheiten und senken den Cholesterinspiegel. 

Sie bekämpfen zudem Infektionen, stärken das Immunsystem und sind deshalb so wichtig für dich in der Schwangerschaft.

Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser und unterstützen damit die Flüssigkeitsaufnahme. Tomaten sind kalorienarm und zugleich reich an Mineralien, den Vitaminen A, C und E, sowie B-Vitaminen.

Tamarinde

Tamarinde wird genutzt, um Süßem oder Soft Drinks mehr Geschmack zu verleihen, aber sie kann auch für Suppen, Soßen, Sirup und Brot verwendet werden.

Der bittere, zugleich süßliche Geschmack und ihr erfrischendes Fruchtfleisch machen die Tamarinde zu einem leckeren Snack und außerdem geeignet zum Würzen von Fleisch.

Tamarinde enthält neben anderen Mineralsalzen viel Phosphor, Kalium, Calcium und Eisen. Außerdem Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamin C und einige Vitamine der B-Gruppe.

Tamarinde für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Dank ihrer medizinisch wirksamen Inhaltsstoffe hilft sie bei Husten, Asthma, Parasitenbefall, Übelkeit und Erbrechen, Schwindel, Verstopfung und Hämorrhoiden. Allesamt Beschwerden, mit denen viele Schwangere zu kämpfen haben.

Tamarinde wirkt außerdem entgiftend und entschlackend und verhindert die Bildung von Nierensteinen, sowie das Auftreten von Harnwegsinfektionen.

Eier

Eier sind ein weiteres Nahrungsmittel, das du jetzt essen solltest, allerdings nur wenn sie gekocht sind. 

Sie enthalten Phospor, Eisen, Kalium, Jod, Selen und Zink und sind reich an Retinol, B-Vitaminen und Tocopherol.  Außerdem sind sie es eines der wenigen Lebensmittel, die Vitamin D enthalten.

Schwangeren Frauen wird empfohlen, Eier zu essen, um Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen, aber auch, um gesunde Fette aufzunehmen.

Eier tragen außerdem zur Entwicklung des Gehirns des Fötus bei. 

Am häufigsten werden Hühnereier gegessen, doch es gibt noch weitere Arten, wie beispielsweise Enten-, Gänse- oder Wachteleier.

Eine sichere Ernährung in der Schwangerschaft

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass eine durch Eier verursachte Lebensmittelvergiftung schädlich für dich ist. Deshalb solltest du Eier vor dem Verzehr unbedingt auf ihre Qualität überprüfen.

Wir von Ich bin Mutter, haben dazu zwei einfache Methoden für dich:

Möglichkeit 1:

Halte das Ei direkt vor eine Glühbirne oder ein anderes sehr helles Licht und schaue nach dunklen Flecken. 

Wenn du keine siehst, kannst du es essen. Falls jedoch welche zu sehen sind, dann entsorge das Ei bitte sofort, denn das ist ein Zeichen dafür, dass es schlecht wird.

Möglichkeit 2:

Tauche das Ei in Salzwasser. Sinkt das Ei auf den Boden, ist es noch essbar. Steigt es jedoch zur Oberfläche, dann solltest du es ebenfalls entsorgen.

Ein Ei treibt nur dann an der Oberfläche, wenn es viel Feuchtigkeit enthält und das wiederum ist ein Zeichen, dass es alt ist.

Ernährung in der Schwangerschaft – Zusammengefasst

Um noch einmal zur Frage „Wie sollte ich mich während meiner Schwangerschaft ernähren?“ zurück zu kommen, fassen wir Folgendes kurz zusammen:

Indem dein Speiseplan Lebensmittel verschiedenster Farben enthält, führst du deinem Körper eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu. 

  • Für die Farbe Rot gibt es Tomaten, Kirschen, Paprika, Guave..
  • Für die Farbe Grün stehen Gemüsesorten wie Kresse, Salat, Mangold, Spinat, Erbsen…
  • Gelb finden wir in Eigelb, Mais…
  • Orange sind Karotten, Orangen, Papaya…

Gestalte deine Mahlzeiten und Snacks einfach bunt wie einen Regenbogen und schon hast du eine ausgewogene Ernährung sicher.

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