Ein Leitfaden zur Ernährung während der Schwangerschaft

9. November 2019
Wenn du dich fragst, was du während der Schwangerschaft essen solltest, werden dir die Empfehlungen in unserem heutigen Artikel sicher weiterhelfen. 

Im Folgenden findest du einen Leitfaden für die richtige Ernährung während der Schwangerschaft. Wenn du schwanger bist oder erst kürzlich entbunden hast, ist die richtige und gesunde Ernährung äußert  wichtig für deine Gesundheit und das Wachstum deines Babys. Denn du solltest daran denken, dass das, was eine schwangere Frau isst und trinkt, eine Nahrungsquelle für das Baby ist.

Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, Optionen zu wählen, die gut geeignet sind, den schwangeren Körper mit den Elementen zu versorgen, die er benötigt. Es ist klar, dass die Auswahl der Lebensmittel, in Hinblick auf die idealen Ernährungsparameter für schwangere Frauen berücksichtigt werden muss.

Eine schwangere Frau benötigt große Mengen an Kalzium, Eisen, Proteinen und Folsäure. Diese Nährstoffe tragen dazu bei, Störungen des Gehirns, Mängel in der Knochenbildung, Sauerstoffmangel im Kreislaufsystem und Muskelgewebemängel zu verhindern.

„Eine unzureichende Ernährung, sei es vor der Empfängnis oder während der Schwangerschaft, wirkt sich negativ auf die Gesundheit von Mutter und Kind, sowie auf die Fähigkeit der Mutter, die Schwangerschaft fortzusetzen, aus. Auf der anderen Seite wird ein gutes Ernährungsniveau das Risiko von niedrigen Geburtsgewichten, Frühgeburten und Ernährungsdefiziten bei Mutter und Fötus verringern.“

– Argentinisches Gesundheitsministerium –

Die Ernährung während der Schwangerschaft: Was solltest du essen?

  • Griechischer Joghurt. Dieses Milchprodukt ist besonders vorteilhaft für werdende Mütter. Denn griechischer Joghurt enthält mehr Kalzium als alle anderen Milchprodukte. Darüber hinaus enthält er auch Probiotika, die dazu beitragen, die Gesundheit des Verdauungssystems zu verbessern und Infektionen vorzubeugen.
  • Hülsenfrüchte, wie Linsen, grüne Erbsen, grüne Bohnen und Erdnüsse. Diese Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, Folsäure, sowie viele weitere Nährstoffe. Infolgedessen tragen sie dazu bei, Krankheiten bei Mutter und Kind vorzubeugen.
  • Eier. Eier enthalten etwas von jedem Nährstoff, der für eine gesunde Ernährung nötig ist. Eines dieser Elemente ist Cholin, ein Molekül, das sowohl physisch als auch funktionell zur Entwicklung des Gehirns beiträgt.
  • Mageres Fleisch. Rindfleisch, Schweinefleisch und Hühnchen sind eine ausgezeichnete Quelle an Eiweiß, Eisen, Cholin und B-Vitamine.
  • Beeren und rote Früchte. Die kleinen Beeren strotzen vor Wasser, gesunden Kohlenhydraten, Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien. Darüber hinaus sind sie ideal zur Beruhigung von Angstzuständen, ohne die Kalorienaufnahme zu erhöhen.
Nüsse sind ein idealer Bestandteil der Ernährung während der Schwangerschaft. Denn  trotz ihrer geringen Größe haben sie einen hohen Nährwert.

  • Avocados. Sie ist eine einzigartige Frucht, da sie viele Fettsäuren enthält, die gut für den Körper sind. Außerdem enthalten Avocados die Vitamine B, K, E und C, sowie Kalium und Kupfer. All diese Nährstoffe lindern Beinkrämpfe, die während einer Schwangerschaft leider häufig auftreten können.
  • Nüsse. Nüsse sind ein idealer Bestandteil der Ernährung während der Schwangerschaft. Denn  trotz ihrer geringen Größe haben sie einen hohen Nährwert.

Arten von Lebensmitteln

Jede Art von Nahrung hat ernährungsphysiologische Vorteile für schwangere Frauen. Nachfolgend findest du einige Beispiele:

  • Getreide ist eine ideale Energiequelle.
  • Obst und Gemüse enthalten eine Vielzahl an Antioxidantien. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und Vitaminen.
  • Fleisch, Nüsse und Gemüse enthalten Proteine, Folsäure und Eisen. Sie alle sind Nährstoffe, die der Körper braucht.
  • Milchprodukte verschiedener Arten sind eine Quelle an Kalzium und Vitamin D. Wie bereits erwähnt, ist Joghurt eines der besten Milchprodukte für den Körper einer werdenden Mutter.

Die Ernährung während der Schwangerschaft: Welche Speisen oder Getränke sollten schwangere Frauen einschränken?

  • Getränke mit Koffein. Das sichere Limit liegt bei weniger als 200 mg pro Tag. Wenn du jedoch vollständig auf Kaffee und koffeinhaltige Getränke verzichten kannst, ist dies noch besser für deine Gesundheit und die deines Babys.
  • Lachs und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß. Es gibt jedoch auch andere Arten von Fischen, wie beispielsweise weißer Thunfisch, die viel Quecksilber enthalten. Aus diesem Grund sollte der Verzehr dieses Lebensmittels eingeschränkt werden.
  • Alkoholische Getränke. Alkohol kann über die Nabelschnur direkt aus dem Blutkreislauf der Mutter auf das Baby übertragen werden. Infolgedessen kann diese Substanz später zu körperlichen und kognitiven Störungen, sowie Verhaltensstörungen des Kindes führen.
  • Rohmilch (unpasteurisierte Milch). Schwangere Frauen sind anfälliger für Parasiten und Bakterien, die oft in unzureichend zubereiteten Lebensmitteln vorkommen.
Neben der Ernährung während der Schwangerschaft, sollten werdende Mütter jedoch auch auf ihre Wasserzufuhr achten

Darüber hinaus sind auch andere Aspekte zu berücksichtigen. So braucht eine schwangere Frau neben gesunden Lebensmitteln auch ausreichend Wasser. Und du solltest auch Vitaminpräparate einnehmen, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst. Denn viele Lebensmittel enthalten zwar Nährstoffe, aber diese sind nicht reichlich darin vorhanden. Deshalb solltest du nach alternativen Quellen suchen.

Wenn du über die bestmögliche Ernährung in der Schwangerschaft nachdenkst, solltest du wissen, dass sich die Ernährungsbedürfnisse während der Schwangerschaft ändern. Leider reicht es nicht aus, nur die Portionsgröße deiner bereits verzehrten Produkte zu ändern.

So sollte die werdende Mutter sicherstellen, dass sie Mikro- und Makroelemente zu sich nimmt, die für eine gesunde Entwicklung von Mutter und Kind notwendig sind.

  • Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas-dietistas. (2006). Guías alimentarias para la población argentina. República Argentina.