Welche Ernährung für stillende Mütter?
Die Ernährung für stillende Mütter sollte reichhaltig sein, weil der Bedarf an Nährstoffen deutlich höher ist, als während der Schwangerschaft.
Jetzt wo du stillst, musst du dich reichhaltig ernähren. Das heißt nicht unbedingt, dass du viel essen musst aber du solltest auf eine gesunde Ernährung achten, die so abwechslungsreich wie möglich sein sollte. Deine Ernährung sollte alle Arten von Lebensmitteln umfassen, insbesondere Trockenfrüchte, Eier und pflanzliche Fette, wie Olivenöl.
Wahrscheinlich musst du Vitaminpräparate einnehmen. Diese können dir helfen, deine Reserven an bestimmten Nährstoffen aufrecht zu erhalten. Insbesondere an solchen, die man nur schwer über die Nahrung aufnehmen kann. Dazu gehören zum Beispiel Folsäure, Jod, Eisen oder Vitamin A.
Allerdings solltest du diese Ergänzungsmittel nur auf Rezept von deinem Arzt einnehmen. Dadurch ist sichergestellt, dass du die richtige Dosis für dich und dein Baby einnimmst.
Eine schmackhafte Ernährung für stillende Mütter
Haferflocken
Haferbrei ist historisch gesehen eine der häufigsten Empfehlungen für die Ernährung für stillende Mütter. Hafer ist bekannt als eines der besten Lebensmittel, die in deiner Ernährung zum Stillen enthalten sein könnten und es gibt viele gute Gründe, warum Hafer seinen guten Ruf verdient haben.
Jeden Morgen eine Schüssel mit warmem Haferbrei zu essen ist eine der Empfehlungen von Kelly Bonyata, einer examinierten Stillberaterin (auch IBCLC: International Board Certified Lactation Consultant ) der International Lactation Consultant Association®. Die Schüssel mit Haferflocken hält dich den ganzen Morgen über satt und versorgt dich und dein Baby mit Eisen, Ballaststoffen und Eiweiß.
Beeren
Auch Erdbeeren, Brombeeren und Blaubeeren gehören zu einer gesunden Ernährung beim Stillen. Beeren sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamine und leicht in deine Ernährung aufzunehmen, weil du sie sogar mit Haferbrei essen kannst.
Du solltest grundsätzlich so viel Obst wie möglich in deine Ernährung zum Stillen einbauen. Obst gibt dir die Vitamine, die dein Körper zum Stillen braucht, einschließlich der Vitamine A, D, E, B1, B2 und Folsäure. Eine gute Möglichkeit, Obst in die Ernährung einzubauen, ist ein Fruchtsalat. Versuche zwei Portionen Obst am Tag zu essen, wenn möglich mit Schale. Die Schale enthält Ballaststoffe.
Eier
Eier eignen sich zur Versorgung mit Eiweiß und Fettsäuren und als Quelle für Vitamin D. Aus anderen Lebensmitteln ist Vitamin A nur schwer zu bekommen. Du kannst gekochte Eier als Snack, in einem Salat oder nach Belieben essen. Stelle nur sicher, dass es keine Allergie bei deinem Baby auslöst. Ansonsten genieße es!
Fleisch und Fisch
Während du stillst, solltest du überwiegend mageres Fleisch essen. Versuche fettes und verarbeitetes Fleisch möglichst zu vermeiden.
Versuche außerdem mindestens vier Mal pro Woche Fisch zu essen. Es sollte entweder weißer oder fetter Fisch sein – beide sind gut für dich. Esse zum Beispiel Lachs, Seelachs oder Wels und meide Schwertfisch, Makrele und Hai. Letztere können einen hohen Gehalt an Quecksilber haben.
Milchprodukte
In der Zeit des Stillens solltest du auch mindestens drei Gläser Milch pro Tag trinken. Du kannst die Aufnahme von Milchprodukten auch mit Käse oder Joghurt unterstützen.
Was du über die Ernährung für stillende Mütter wissen solltest
Es ist zwar immer wichtig sich gesund zu ernähren, beim Stillen ist es jedoch noch wichtiger. Dein Körper wird stärker gefordert als sonst. Nachfolgend erklären wir dir warum und geben dir noch ein paar Tipps:
- Beim Stillen benötigt dein Körper etwa 16 Tassen Flüssigkeit pro Tag. Dazu kann auch Flüssigkeit gezählt werden, die in Form von Nahrung, z. B. als Suppe, verzehrt wird. Warte nicht bis du Durst verspürst!
- Koffein geht direkt in die Muttermilch. Reduziere deinen Verbrauch auf höchstens drei Tassen Kaffee pro Woche.
- Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen, wie Vollkornbrot und Getreide sind nach der Geburt sehr zu empfehlen, weil sie bei Verstopfungen helfen.
- Du solltest darauf achten, die Kalorienzufuhr während des Stillens laut Experten nicht unter 1.500 Kalorien pro Tag zu senken. Eine sehr kalorienarme Ernährung kann zu Müdigkeit führen und die Produktion von Milch vermindern. Stillende Mütter sollten zwischen 2.300 und 2.500 Kalorien pro Tag für ein Kind zu sich nehmen. Bei Zwillingen sind es 2.600 bis 3.000 Kalorien.
- Auf freiverkäufliche Kräuterergänzungen solltest du laut Experten verzichten. Meistens kennt niemand die genaue Zusammensetzung dieser Produkte. Einige der darin enthaltenen Substanzen können deine Hormone beeinflussen. So können sie der Gesundheit von dir und deinem Baby schaden.
- Zudem solltest du laut Experten während des Stillens auf Alkohol und Tabak verzichten.
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- Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews, 74(2), 131–147. doi:10.1093/nutrit/nuv063
- Govers, C., Berkel Kasikci, M., van der Sluis, A. A., & Mes, J. J. (2018). Review of the health effects of berries and their phytochemicals on the digestive and immune systems. Nutrition reviews, 76(1), 29–46. doi:10.1093/nutrit/nux039
- Recomendaciones de consumo de pescado (Pez Espada, Tiburón, Atún Rojo y Lucio) debido a la presencia de mercurio. AESAN.
