5 Übungen mit dem Ball für schwangere Frauen

Übungen mit dem Ball sind eine der körperlichen Aktivitäten, die du während der Schwangerschaft praktizieren kannst. Wir zeigen dir einige Alternativen, die du mit dem Pilates-Ball durchführen kannst. Lies weiter und erfahre mehr!

Geprüft und freigegeben von dem Sportpädagogen und Sportwissenschaftler Andrés Felipe Cardona Lenis.

Geschrieben von Andrés Felipe Cardona Lenis

Letzte Aktualisierung: 23. März 2023

Übungen mit dem Ball sind eine der besten Alternativen für Schwangere, vor allem wenn sie mit einem Fitball oder Pilates-Ball durchgeführt werden.

Generell wird körperliche Bewegung während der gesamten Schwangerschaft empfohlen, da sie zu den gesündesten Lebensgewohnheiten gehört. Durch sportliche Aktivitäten kannst du viele Vorteile erzielen, sowohl für dich als auch für dein Baby.

Aus all diesen Gründen zeigen wir dir heute, wie du einige Übungen mit dem Ball durchführen kannst, um dich während deiner Schwangerschaft in Form zu halten. Los geht’s!

Übungen mit dem Ball für Schwangere

Ballübungen für Schwangere stimulieren und stärken den Körper. Praktisch alle körperlichen Strukturen werden mit dieser Aktivität nach und nach bearbeitet.

Außerdem sind Übungen mit dem Ball Teil von Pilates, Yoga, Entspannung und einigen Flexibilitätsübungen. Du kannst diese Art von Übung also in deine Routine einbauen, solange du die entsprechende ärztliche Genehmigung hast.

Im Folgenden zeigen wir dir einige der verbreitetsten Ballübungen für Schwangere.

1. Beckenbodengymnastik

Beckenbodenübungen bestehen darin, die Knochen- und Muskelstrukturen dieser wichtigen Region zu stimulieren. Am besten führst du sie mit Geduld und der richtigen Technik aus.

Dazu musst du dich auf den Pilates-Ball setzen, die Beine ausreichend weit gespreizt (für das Gleichgewicht) und in einem Winkel von etwa 90 Grad angewinkelt.

Aus dieser Position heraus beginnst du, mit deinem Becken kreisende Bewegungen zu machen. Beginne nach rechts, kontrolliert und kontinuierlich. Wenn du fertig bist, führe die gleichen Bewegungen nach links aus.

Wir empfehlen, 3 bis 4 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen durchzuführen. Achte jedoch darauf, dass diese Übung dich nicht zu sehr ermüdet oder in einem bestimmten Bereich Schmerzen verursacht.

2. Übungen mit dem Ball zur Beckenstreckung

Unter den Ballübungen für Schwangere stechen die Dehnungsübungen hervor, da sie die Flexibilität fördern, die zum Zeitpunkt der Entbindung ein entscheidender Faktor ist.

Um diese Übung auszuführen, musst du dich auf den Pilates-Ball setzen und die Beine über die Schulterbreite hinaus ausstrecken. In dieser Position versuchst du, ein Bein in einer Abduktionsbewegung zu einer Seite auszustrecken.

Während du diese Bewegung ausführst, stützt du die Hand auf dieser Körperseite auf die Taille und die andere auf das Bein, das gebeugt bleibt. Denke daran, die Position mindestens 10 Sekunden lang zu halten und führe am Ende die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein durch.

3. Stimulierung des Gesäßes

Das Gesäß ist Teil der mittleren Zone, die dir hilft, deine Haltung zu bewahren und die für die Schwangerschaft typischen starken Schmerzen zu vermeiden. Deshalb raten wir dir, während der Schwangerschaft zu keinem Zeitpunkt auf ihre Stimulation zu verzichten.

Um das Gesäß richtig zu trainieren, brauchst du einen Pilates-Ball und eine bequeme Matte. Dann musst du dich auf vier Stützen stellen (Handflächen und Knie). In dieser Position platzierst du den Ball auf Brusthöhe zwischen Bauch und Nacken.

Wenn du bereit bist, fängst du an, ein Bein auszustrecken, bis es auf Schulterhöhe angehoben ist. Das andere Bein sollte angewinkelt und gestützt bleiben. Dann bringst du das Bein in die Ausgangsposition zurück und führst die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus.

Vergiss nicht, dass diese Übung ruhig ausgeführt werden sollte.

4. Übungen mit dem Ball zur Stärkung der Körpermitte

Ballübungen für Schwangere bieten verschiedene Alternativen zur Stärkung der Körpermitte.

Diese Region besteht aus einer Reihe von Strukturen, die meist muskulös sind, unter denen der Bauch, die Lendengegend und die Gesäßmuskeln hervorstechen. Diese Gruppen sind während der Schwangerschaft von großer Bedeutung und sollten deshalb rechtzeitig trainiert werden.

Um diese Übung auszuführen, musst du dich auf eine bequeme, flache Unterlage auf den Rücken legen. Dann legst du den Pilates-Ball zwischen deine Beine, etwa auf Höhe deiner Knöchel.

Beginne, beide Beine anzuheben, während du Druck auf den Ball ausübst, damit er nicht herunterfällt. Wenn du den höchsten Punkt erreicht hast, bringst du deine Beine langsam in die Ausgangsposition zurück.

Denke daran, deinen Rücken zu keiner Zeit vom Boden zu nehmen.

5. Stärkung der Lendenwirbelsäule

Die Lendenwirbelsäule gehört ebenfalls zur Körpermitte und ist vielleicht einer der am meisten betroffenen Bereiche während der Schwangerschaft. Glücklicherweise kannst du den Bereich durch diese Pilates-Ball-Übungen stärken.

Um die Lendenmuskulatur zu stärken, legst du dich auf den Rücken, wobei dein Rücken vollständig gestützt wird und deine Fersen auf dem Pilates-Ball stehen. Hebe aus dieser Position heraus deine Hüfte an, bis sich deine Fersen auf einer Linie mit deinen Schulterblättern befinden.

Führe diese Übung ruhig aus und achte darauf, die Muskeln der mittleren Zone nicht zu überlasten.

Übungen mit dem Ball für Schwangere, immer unter Aufsicht

Körperliche Bewegung ist eine der wichtigsten Empfehlungen für Schwangere. Diese Art von Bewegung muss jedoch unter Aufsicht einer verantwortlichen Person durchgeführt werden.

Der/die Trainer/in muss die Ausführung der Technik überwachen und für die Sicherheit der Schwangeren sorgen. Deshalb ist es eine gute Idee, mit einem Profi zu trainieren, der Erfahrung auf diesem Gebiet hat.