Wie kannst du deine Wut kontrollieren?

Zu wissen, wie du mit Emotionen wie Wut umgehen kannst, ist ein wesentlicher Schlüssel für die Kindererziehung und gesunde soziale Interaktionen.

Geschrieben und geprüft von der Sozialpädagogin Natalia Cobos Serrano.

Letzte Aktualisierung: 23. Februar 2024

Wut ist eine Emotion, die in Situationen entsteht, in denen wir uns frustriert oder ungerecht behandelt fühlen. Sie gehört zu den Grundemotionen und daher ist es auch normal, wenn wir hin und wieder wütend werden, besonders wenn du Mutter oder Vater bist.

Wenn du weißt, wie du mit deiner Wut umgehen und sie kontrollieren kannst, schaffst du dadurch eine grundlegende Voraussetzung für die Erziehung deiner Kinder und letztendlich trägst du auch zu deinem eigenen Wohlbefinden bei.

María José Bosch sagt, dass wir umso mehr Gründe und Rechtfertigungen dafür finden, wütend zu sein, je länger und intensiver wir darüber nachdenken, was uns wütend gemacht hat. Daher ist es für eine bessere Lebensqualität von entscheidender Bedeutung, dass wir wissen, wie wir unsere Wut verstehen und kanalisieren können.

Aber wie können wir diese Emotion identifizieren? Was genau ist Wut und woraus besteht sie?

Wut ist eine Grundemotion

Für Emotionen gibt es unterschiedliche Definitionen:

• Unwillkürliche Impulse
• Reaktionen auf Umgebungsreize
• Kognitive und neurochemische Prozesse

Darüber hinaus können sie auch Veränderungen in unserem Körper verursachen: Schwitzen, unruhige Atmung, usw.

Eine gute Definition von Emotionen stammt vom Psychologen Daniel Goleman. Für ihn ist Emotion ein Gefühl und die Gedanken, die dieses Gefühl charakterisieren. All dies wird durch die psychologischen und biologischen Zustände beeinflusst, die es bewirken, wodurch unser Körper auf bestimmte Weise darauf reagiert.

Daher sind Emotionen Signale unseres Körpers, die uns dazu auffordern, mit jeder Situation fertig zu werden und auf sie zu reagieren. Wut gehört genau wie Freude, Trauer, Ablehnung, Angst und Überraschung zu den Grundemotionen. Sie bilden einen notwendigen Überlebensmechanismus unseres Körpers. Dennoch stellen wir uns die Frage: Wie können wir mit unserer Wut umgehen?

Unsere Wut wird durch unsere Gedanken und Gefühle ausgelöst und verursacht physiologische und neurochemische Veränderungen. Diese bewirken, dass unser Körper auf bestimmte Weise reagiert. Dennoch gibt es eine Reihe konditionierender Faktoren, die ebenfalls Einfluss nehmen. Dazu gehören unsere Persönlichkeit und der soziokulturelle Kontext, in dem wir uns befinden.

Wie du deine Wut kontrollieren kannst: identifiziere deine Emotionen

Wenn wir unsere Emotionen identifizieren und erkennen können, ist dies ein wesentlicher Schlüssel für unser Wohlbefinden. Außerdem ist es ein grundlegendes Instrument in unseren täglichen sozialen Interaktionen. Wenn wir sehr schnell erkennen können, dass uns eine bestimmte Situation verärgert oder wütend macht, dann werden wir von dieser Reaktion nicht überrascht und können entsprechend reagieren. Wir werden in der Lage sein, unsere Emotionen zu steuern und effektiver mit ihnen umzugehen.

Jeder Mensch erlebt Emotionen auf ganz unterschiedliche Weise. Dieses Erleben hängt von unserem Charakter, der jeweiligen Situation und unseren bisherigen Erfahrungen ab.

Daher müssen wir uns zunächst einmal selber analysieren und verstehen und herausfinden, welche Situationen uns stören oder frustrieren. Anschließend können wir dann auch die Situationen identifizieren, die uns wütend machen. Wenn wir dann eine Situation erleben, die wir zuvor als “hoch riskant” bewertet haben, werden wir besser vorbereitet sein und können entsprechend reagieren.

Auch unser Körper liefert uns einige physiologische Warnsignale, die uns darauf aufmerksam machen, dass wir kurz davor sind, zu explodieren. Wenn du diese Signale erkennen kannst, wirst du in der Lage sein, rechtzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um deine Wut zu zügeln:

• Unruhige Atmung
• Übelkeit und Unwohlsein im Magen
• Steife oder verkrampfte Muskeln, besonders im Schulterbereich
• Schwitzen
• Zusammengebissene Zähne und verkrampfte Hände

Darüber hinaus sind auch unsere Gedanken ein gut erkennbares Warnzeichen. Wenn wir permanent negative Gedanken haben, dann werden dadurch unsere Emotionen nur noch mehr angefacht und unsere Wut wird sich noch weiter verstärken.

4 Möglichkeiten, mit Wut umzugehen

Akzeptiere die Emotion

Zuerst einmal müssen wir akzeptieren, dass diese Emotion existiert. Es gibt immer fundierte Ursachen dafür, dass wir diese Emotionen haben. Wenn wir wütend sind, dann ist dies oftmals ein Ausdruck dafür, dass wir etwas oder eine Situation als ungerecht empfinden. Daher könnte unser Selbstwertgefühl beeinträchtigt werden, wenn wir diese Emotion zurückhalten oder unterdrücken.

Identifiziere die Emotion

Um deine Emotionen kontrollieren zu können, ist einer der ersten Schritte, dass du sie identifizierst. Wenn du weißt und erkennst, dass du wütend bist und dass dich etwas verärgert oder dich unwohl fühlen lässt, hilft dir das dabei, deine Emotion zu identifizieren.

Dadurch wirst du dann auch wieder die Kontrolle über deine Entscheidungen zurückerlangen. Aber wie genau kannst du diese Wut nun kontrollieren?

Suche nach Ruhe

Wenn wir wütend sind, ist Ruhe das beste Gegenmittel. Wenn wir unseren Ärger weiter verstärken, dann werden wir nur versuchen, unsere Reaktionen damit zu rechtfertigen. Obwohl dies eine sehr offensichtliche Strategie ist, ist zur Ruhe zu kommen dennoch die beste Möglichkeit, die aufkommende Wut zu stoppen.

Dies kannst du erreichen, indem du läufst oder einen Spaziergang machst, tief ein- und ausatmest, eine andere entspannende Aktivität unternimmst oder ganz einfach einen friedlichen und ruhigen Ort aufsuchst.

Reflektiere, was geschehen ist

Reflexion ist wirklich sehr wichtig, da sie uns dabei hilft, über das nachzudenken, was geschehen ist. So können wir aus diesem Erlebnis lernen und in Zukunft besser mit unserer Wut umgehen. Fragen wie: “Warum war ich so verärgert?”, “Wie will ich diese Situation lösen?” oder “Kann ich etwas unternehmen oder soll ich die Sache einfach auf sich beruhen lassen?” werden dir dabei helfen, die Situation zu analysieren und dich selber besser zu verstehen.

Bosch sagt, dass Wut (wie auch Trauer) eine Emotion ist, die sich selbst nährt. Das bedeutet, dass du umso wütender wirst, je mehr du über die Gründe nachdenkst, die dich wütend gemacht haben. Wenn du die Situation immer wieder in deinem Kopf durchspielst, wirst du dadurch letztendlich nur deine Wut noch weiter verstärken. Und das führt dann schließlich dazu, dass du immer mehr Gründe finden wirst, wütend zu sein.

Da Wut eine Emotion ist, die deinen Verteidigungs-Angriffs-Mechanismus aktiviert, verursacht sie auch negative Gedanken, die das Ziel verfolgen, Schaden oder Zerstörung zu verursachen.

Wut ist eine Grundemotion und es ist richtig, dass es kontraproduktiv sein kann, sie zu unterdrücken. Dennoch ist es wichtig, dass wir unsere Wut kontrollieren können, denn andernfalls würde sie uns letztendlich zerstören und unserem Umfeld Schaden zufügen.