Vitamin-D-Mangel während der Ausgangsbeschränkungen vermeiden

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Während der Ausgangsbeschränkungen ist es schwierig, ausreichend Vitamin D aufzunehmen, da wir nur selten an der Sonne sind. Wir haben deshalb verschiedene Tipps zusammengestellt, damit es auch in Zeiten des Coronavirus nicht zu einem Vitamin-D-Mangel kommt.

Vitamin-D-Mangel während der Ausgangsbeschränkungen vermeiden

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin und -beraterin Silvia Zaragoza.

Letzte Aktualisierung: 21. Dezember 2022

Viele Menschen weisen ganz unabhängig vom Alter einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel auf. Da die Bevölkerung vieler Länder aufgrund der Corona-Pandemie dazu gezwungen ist, zu Hause zu bleiben, kann es vermehrt zu einem Vitamin-D-Mangel kommen. Wie du auch während der Ausgangsbeschränkungen ausreichend Vitamin D aufnehmen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Vitamin D spielt bei verschiedensten Körperfunktionen eine wichtige Rolle, insbesondere im Zusammenhang mit dem Immunsystem und den Knochen, denn es wirkt wie ein Hormon. Deshalb empfehlen wir dir, die nachfolgenden Tipps zu berücksichtigen.

Welche Funktionen hat Vitamin D?

Allgemein bekannt ist, dass Vitamin D die Aufnahme von Calcium erleichtert und deshalb für die Knochengesundheit wichtig ist. Damit kann also das Risiko für Knochenbrüche, Osteopenie und Osteoporose reduziert werden.

Doch Vitamin D ist auch maßgeblich für ein gesundes Immunsystem. Einerseits verhindert es, dass der Körper gegen eigene Zellen reagiert und bekämpft Infektionen sowie Fremdkörper. Andererseits begünstigt dieses Vitamin auch die Verträglichkeit von Lebensmitteln und wirkt deshalb vorbeugend gegen Allergien und Intoleranzen. Der Hauptgrund dafür ist, dass Vitamin D die Integrität der Darmbarriere schützt.

Es gibt zwei Formen dieses Vitamins: D2 (Ergocalciferol) und Vitmin D3 (Cholecalciferol). Diese Formen unterscheiden sich darin, dass erstere pflanzlichen Ursprungs und zweitere tierischen Ursprungs ist. Außerdem ist auch der Absorptionsgrad unterschiedlich, der bei Cholecalciferol höher ist, da die Rezeptoraffinität besser ist.

Ausgangsbeschränkungen und Vitamin D — Beide Formen von Vitamin D werden in der Leber und in den Nieren aktiviert und danach im Fettgewebe gespeichert, denn es handelt sich um ein fettlösliches Vitamin.

Vitamin D während der Ausgangsbeschränkungen: Wie kann ich einen Mangel vermeiden?

Als optimal gelten Vitamin-D-Werte in einem Bereich von 30 bis 50 ng/ml (75-125 nmol/l). Bevor wir jedoch verschiedene Strategien erklären, um diese Werte zu erreichen, musst du wissen, dass dabei auch folgende Faktoren eine Rolle spielen:

Genetik
Alter (mit zunehmendem Alter nehmen die Werte ab)
Rasse und Hautpigmentierung
Sonnenexposition (dabei spielen auch Kleidung und die Zeit, die man in Innenräumen verbringt, eine wichtige Rolle)
Verwendung von Sonnencreme
Jahreszeit
Breitengrad
Vitamin-D-Spiegel der Mutter während der Schwangerschaft
Gewicht (Adipositas erschwert die Funktion dieses Vitamins, da es im Fettgewebe stecken bleibt)
Darmkrankheiten, Autoimmunkrankheiten, Leber- oder Niereninsuffizienz
Physische Aktivitäten an der frischen Luft
Einnahme bestimmter Arzneimittel (Cholestyramin, Antikonvulsiva, antiretrovirale Medikamente gegen HIV, Glukokortikoide und Antimykotika)

Sogar die Umweltverschmutzung kann die Aufnahme beeinträchtigen.

Die Ernährung ist während der Ausgangsbeschränkungen grundlegend, um ausreichend Vitamin D aufzunehmen

Zwar absorbiert der Organismus über die Ernährung nur 10 Prozent, doch trotzdem ist sie gerade in Zeiten des Coronavirus sehr wichtig, um ausreichend Vitamin D zu garantieren. Folgende Lebensmittel sollten auf deinem Speiseplan nicht fehlen:

Fettfisch, wie Thunfisch, Lachs, Sardinen usw.
Milchprodukte
Eigelb
Innereien
Lebertran
Shiitake-Pilze
Angereicherte Pflanzengetränke (z. B. Sojamilch)
Angereicherte Getreideflocken (ohne Zucker!), wie Hafer
Avocado

Sonnenexposition während der Ausgangsbeschränkungen

Anhand der Sonnenexposition kann der Körper 90 Prozent der täglich empfohlenen Menge an Vitamin D herstellen. Dabei wandelt er 7-Dehydrocholesterin, das sich in der Haut befindet, um. Deshalb empfiehlt es sich, jeden Tag mindestens 15 Minuten lang an der Sonne zu verweilen.

Dies ist kompliziert, wenn man das Haus nicht verlasen darf. Doch du kannst das Fenster öffnen, oder es dir auf dem Balkon bequem machen, um Sonne zu tanken. Eine weitere Möglichkeit ist, den Einkauf zu Fuß zu einer sonnigen Zeit zu tätigen.

Vitamin D während der Ausgangsbeschränkungen

Nahrungsergänzungsmittel

Falls du über die Ernährung und durch tägliche Sonnenexposition nicht ausreichend Vitamin D aufnehmen kannst, solltest du ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Allerdings ist eine Blutanalyse anzuraten, um den Vitamin-D-Spiegel zu bestimmen. Lasse dich auf jeden Fall von deinem Arzt oder Ernährungsberater beraten.

Das Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln wird aus Lanolin (Sekret der Talgdrüsen des Schafes) gewonnen, denn D3 wird besser aufgenommen, wie wir bereits erwähnt haben. Vitamin D wird in Gelkapseln verkauft, die auch Olivenöl enthalten, da damit die Absorption zusätzlich verbessert wird.

Solltest du ein anderes Format wählen, ist es ratsam das Nahrungsergänzungsmittel zum Frühstück zusammen mit einem fettreichen Lebensmittel (Avocado, Öl, Schinken, Ei, Oliven, Käse oder Naturjoghurt aus Vollmilch) einzunehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei fehlender endogener Synthese folgende Schätzwerte für eine Vitamin-D-Zufuhr:

Säuglinge bis 12 Monate: 10 µg
Kinder und Erwachsene: 20 µg

Vitamin D während der Ausgangsbeschränkungen: Resümee

Da die Ausgangsbeschränkungen nur befristet sind, müssen sich die meisten Menschen keine großen Sorgen wegen eines Vitamin-D-Mangels machen. Trotzdem empfiehlt es sich auf jeden Fall, die erwähnten Maßnahmen in die Praxis umzusetzen.