6 einfache und gesunde Rezepte für werdende Mütter
Auf der Suche nach einfachen und gesunden Rezepten für werdende Mütter gibt es einige goldene Regeln, die nicht außer Acht gelassen werden sollten. Wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Ballaststoffe, Folsäure, Omega-3, Vitamin C, Vitamin D und andere sollten in den verschiedenen Mahlzeiten des Tages enthalten sein.
Wie kann man das erreichen? Nun, einige der Zutaten, die diese Nährstoffe liefern, sollten in den von dir zubereiteten Mahlzeiten überwiegen. Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch und vieles mehr sollten dabei im Vordergrund stehen.
Lies weiter und lass deiner kulinarischen Fantasie als werdende Mutter freien Lauf. Wir stellen dir sechs einfache und gesunde Rezepte vor, mit denen du deinen Speiseplan abwechslungsreich gestalten kannst.
Ausgewogene Ernährung für werdende Mütter – schnelle und gesunde Rezepte
Während der Schwangerschaft ist es wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025 enthalten folgende Punkte: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Eier, mageres Fleisch, quecksilberfreier Fisch, Nüsse und ungesalzene Samen.
Salz, feste Fette und mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sollten nach diesen Richtlinien eingeschränkt und Alkohol und Koffein ganz vermieden werden. Auf der Grundlage dieser Empfehlungen können wir mit den folgenden gesunden Rezepten für werdende Mütter beginnen.
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Rezepte für werdende Mütter – 1. Toast mit Avocado und Ei
Dieses einfache und praktische Rezept liefert hochwertiges Eiweiß. Eier sind das Nahrungsmittel mit dem höchsten Gehalt an essenziellen Aminosäuren.Ein Artikel, der in der Zeitschrift Maternal & Child Nutrition veröffentlicht wurde, legt nahe, dass 2 Eier pro Tag eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe für werdende Mütter abdecken.
Außerdem hat eine Gruppe von Ernährungsfachleuten und Kinderärzt:innen in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht, dass die Avocado eine Quelle von Nährstoffen und gesunden Fetten für die Schwangerschaft ist.
Zutaten:
- 2 Scheiben Vollkornbrot
- 1 Avocado
- 2 Eier
- 1 Teelöffel Olivenöl und Pfeffer zum Würzen
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Toaste das Brot, bis es goldbraun ist, und brate die Eier in einer Pfanne. Achte darauf, dass sie gut durchgebraten sind, um mikrobiologische Risiken zu vermeiden. Zerdrücke die Avocado mit einer Gabel oder mixe sie einer Küchenmaschine zu einer glatten Masse, füge etwas Olivenöl hinzu und streiche die Mischung auf das geröstete Brot. Die Eier auf den Toast legen und nach Belieben salzen und pfeffern.
Rezepte für werdende Mütter – 2. Erdbeer-Bananen-Haferflocken-Smoothie
Ein Erdbeer-Bananen-Haferflocken-Smoothie ist ein praktisches Rezept für den Start in den Tag oder als gesunde Zwischenmahlzeit. Welche Nährstoffe enthält er, die für Schwangere wichtig sind?
Das Journal of Food Science and Technology erklärt, dass Bananen einige Kohlenhydrate enthalten, die den “guten” Bakterien im Darm als Nahrung dienen. Dies stärkt die Darmbarriere, die Krankheiten abwehrt.
Gleichzeitig hat die Zeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition die Erdbeere als funktionelles Lebensmittel eingestuft, weil sie Anthocyane enthält, ein Antioxidans mit therapeutischem und präventivem Nutzen für die Gesundheit.
Wie die Harvard School of Public Health feststellt, dürfen wir die gesundheitlichen Vorteile von Haferfasern nicht außer Acht lassen. Zweifellos ist das folgende Rezept eines der einfachsten und gesündesten für werdende Mütter.
Zutaten:
- 1 Tasse Haferflocken
- 1 Banane
- 1 Tasse Erdbeeren
- 2 Esslöffel Honig
- 1 Tasse fettarme Milch oder ein Milchersatzprodukt (Joghurt oder Mandelmilch)
Zubereitung:
Gib alle Zutaten in einen Mixer und mixe sie, bis die Masse glatt ist. Serviere die Mischung in einem Glas und genieße dieses einfache Rezept, das voller wertvoller Nährstoffe für Schwangere ist!
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3. Gemüsesalat mit Quinoa
Was macht dieses Rezept so vorteilhaft für Schwangere? Nun, ein Bericht der Harvard School of Public Health hebt Quinoa wegen seines hohen Proteingehalts hervor. Außerdem liefert sie Folsäure, Magnesium, B1, Phosphor, Mangan und Ballaststoffe.
Gleichzeitig liefert Spinat Eisen, Folsäure und Vitamin K, während Tomaten eine Quelle des Antioxidans Lycopin sind, so das Team der Zeitschrift The Annual Review of Food Science and Technology.
Zutaten:
- 1 Tasse Quinoa
- 2 Tassen Spinat
- 1 Salatgurke
- 1 Tomate
- Zitronen-Olivenöl-Dressing
Zubereitung:
Zuerst die Quinoa nach Packungsanweisung kochen. In der Zwischenzeit die Gurke und die Tomate in kleine Würfel schneiden. Den Spinat blanchieren und mit der gekochten und abgetropften Quinoa vermischen. Das Dressing nach Geschmack hinzufügen und gut umrühren. Vergiss nicht, das Gemüse gründlich zu waschen!
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Rezepte für werdende Mütter – 4. Hühnchen-Gemüse-Wrap
Hühnchen ist eine gute Eiweißquelle und wird in diesem Rezept mit den Ballaststoffen von Vollkorntortillas und Gemüse kombiniert. Paprika enthält außerdem Carotinoide und Vitamin C, die antioxidativ wirken.
Zutaten:
- 2 Vollkorntortillas
- 200 Gramm Hähnchenbrust
- 1 rote Paprikaschote
- 1 grüne Paprikaschote
- 1 Zwiebel
- Olivenöl nach Geschmack
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Das Hähnchenfleisch und das in feine Streifen geschnittene Gemüse in das Olivenöl geben und würzen. Kochen lassen, bis das Huhn gar und das Gemüse weich ist. Die Hähnchenmischung in die Weizentortillas füllen und genießen.
5. Gebackener Lachs mit Kartoffeln und Brokkoli
Dieses Rezept ist reich an Nährstoffen, die eine schwangere Frau für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens ihres Babys benötigt. Die Zeitschrift Nutrients hebt die Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) in fettem Fisch wie Lachs hervor, die für die gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes unerlässlich sind.
Darüber hinaus liefert Brokkoli Folsäure, Eisen und Vitamin C – Nährstoffe, die auf dem Speiseplan werdender Mütter nicht fehlen sollten.
Zutaten:
- 2 Lachsfilets
- 2 mittelgroße Kartoffeln
- 1 mittelgroßer Brokkoli
- Olivenöl, Salz und Pfeffer nach Bedarf
Zubereitung:
Lachsfilets, Kartoffeln und Brokkoli waschen und in eine feuerfeste Form geben. In den auf 200 Grad vorgeheizten Ofen schieben und mit Olivenöl und der Gewürzmischung beträufeln. Im Ofen 20 bis 25 Minuten backen, bis die Kartoffeln goldbraun sind. Dann sofort servieren und genießen!
Rezepte für werdende Mütter – 6. Linsen-Gemüse-Suppe
Linsen sind Hülsenfrüchte mit einem hohen Gehalt an Eiweiß, Ballaststoffen, Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium. Sie enthalten zwei Arten von Ballaststoffen. Zum einen unlösliche Ballaststoffe, die bei Schwangeren gegen Verstopfung helfen, und zum anderen lösliche Ballaststoffe, die den Blutzucker- und Blutfettspiegel regulieren.
Im Jahr 2015 hat die Zeitschrift Clinical Diabetes die Verwendung von Hülsenfrüchten zur Vorbeugung von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit empfohlen
Zutaten:
- 1 Tasse Linsen
- 2 Karotten
- 2 Stangen Staudensellerie
- 1 Zwiebel
- 3 Tassen Gemüsebrühe
- Olivenöl, Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Das in Würfel geschnittene Gemüse in Olivenöl weich dünsten. Linsen und Gemüsebrühe dazugeben und kochen, bis die Hälfte des Wassers verdampft ist. Noch einige Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen oder bis die Linsen weich sind. Nach Geschmack würzen.
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Gibt es noch weitere gesunde Rezepte für werdende Mütter?
Natürlich sind diese 6 einfachen und gesunden Rezepte für werdende Mütter nicht die einzigen, die du ausprobieren kannst. Du kannst Zutaten wie Milch durch Mandel- oder Sojamilch ersetzen oder andere Hülsenfrüchte wie beispielsweise Kichererbsen, Bohnen oder Erbsen verwenden.
Bei den Früchten kannst du auch andere rote Früchte wie Brombeeren und Heidelbeeren wählen. Auch Kiwi, Pfirsich, Guave und Melone erhöhen den Gehalt an Vitamin C, Vitamin A und anderen Antioxidantien.
Neben Lachs als fettem Fisch können auch Sardinen, Sardellen, Hering, Forelle und pazifische Makrele als Omega-3-Quelle verwendet werden, ohne dass die Gefahr besteht, dass die Fische Quecksilber enthalten.
Auch die Art der Zubereitung kann variiert werden. Hülsenfrüchte können zum Beispiel auch in Salaten, Pürees oder Eintöpfen verwendet werden. Für das Garen von Fisch oder Hühnchen kannst du eine Heißluftfritteuse verwenden und mit Eiern kannst du eine Vielzahl von schmackhaften Rezepten kreieren. Wichtig ist, dass du die vorgeschlagenen Lebensmittelgruppen als Beispiele nimmst, um deine Versorgung als Schwangere mit wichtigen Nährstoffen sicherzustellen.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
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