Die Gesäßmuskulatur straffen
Denk daran, dass es beim Training nicht nur ums Aussehen geht. Für diejenigen, die z.B. Laufen gehen, ist die Gesäßmuskulatur wichtiger als du denkst.
Zu den Funktionen der Gesäßmuskeln gehören:
- Das Becken stabil halten.
- Die Hüften weiten.
- Zusammenarbeit bei der Ausrichtung von Rumpf, Becken und Beinen.
- Weniger Druck auf die Knie.
Darüber hinaus ist ein untrainiertes Gesäß mit Verletzungen wie Sehnenentzündungen, Krämpfen und Knieverletzungen verbunden.
Im Allgemeinen achten die Menschen mehr auf die Stärkung des Bauches, der Beine sowie des Rückens, als auf die Stärkung des Gesäßes.
Die Form der Gesäßmuskeln
Der wichtigste Faktor bei der Größe und Form des Gesäßes ist die Genetik. Mit einer angemessenen Ernährung, um Muskelmasse zu entwickeln und Übungen wie Schwimmen, kann es aber geformt werden.
Sei nicht frustriert. Arbeite hart und konsequent, um die gewünschten Änderungen zu erreichen.
Das Wichtigste, um deine Gesäßmuskulatur zu straffen, ist die konstante Durchführung der Übungen. Nichts weiter ist erforderlich.
Die Übungen zur Stärkung des Gesäßmuskels können zu Hause oder sogar im Büro durchgeführt werden.
Übungsprogramm, um deine Gesäßmuskulatur zu straffen
Hier sind einige nützliche Übungen:
Übung 1
- Du kannst mit der einfachsten Übung beginnen.
- Stelle dich mit ausgestreckten Beinen schulterbreit hin.
- Spanne den Gesäßmuskel so stark wie möglich für 10 Sekunden an.
- Entspanne ihn danach wieder.
- Wiederhole dies 8 bis 10 mal.
Übung 2
- Positioniere dich neben einer Wand oder einem Stuhl, da diese Übung Gleichgewicht erfordert.
- Beuge ein Knie und ziehe das Bein zurück.
- Dann solltest du dein Gesäß zusammenziehen und diese Position für ca. 5 Sekunden halten.
- Dann zurück zur Ausgangsposition, Beine wechseln und wiederholen.
Übung 3
- Diese Übung zur Stärkung des Gesäßes wird auch als Hüftstreckung bezeichnet.
- Gehe auf Hände und Knie auf den Boden.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
- Hebe das Bein nach hinten, als würdest du treten, um den Beinmuskel vollständig zu dehnen.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang mehrere Male.
- Wechsle dann das Bein.
- Um diese Übung durchzuführen, sollte der Fuß gestreckt sein, wenn du den Kick machst, weil das die Blutzirkulation fördert.
Übung 4
- Diese Übung ist eine Variation der Hüftstreckung.
- Gehe zurück auf alle Viere und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
- Hebe dein gebeugtes Bein an, bis dein Oberschenkel in Verlängerung deines Rückens ausgerichtet ist. Das ist die maximale Beugung.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang mehrere Male.
- Dann wechsle das Bein.
- Sowohl diese Übung als auch die vorherige können mit Knöchelgewichten durchgeführt werden, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Damit erhöht sich das Volumen der Muskeln und sie lässt den Gesäßmuskel stärker hervortreten.
Übung 5
- Stelle im Stehen ein Bein zurück.
- Dann hebe das Bein nach hinten, um einen 45-Grad-Winkel zu bilden.
- Das Bein sollte gerade bleiben.
- Während der gesamten Bewegung solltest du drücken, um den Gesäßmuskel zu stärken.
- Halte die Position für ungefähr fünf Sekunden.
- Dann senke das Bein und wechsle, um die Bewegung mit dem anderen Bein durchzuführen.
- Versuche, 8 Wiederholungen zu machen, um das Gesäß zu stärken.
Übung 6
- Diese Übung wird Longe Stretch genannt.
- Sie ist ideal im Anschluss ans Laufen.
- Beginne im Stehen.
- Dann mach einen Schritt vorwärts.
- Senke das hintere Knie mit einer kontrollierten Bewegung.
- Das Knie sollte entsprechend dem Knöchel ausgerichtet sein.
- Halte diese Position für ca. 20 bis 30 Sekunden.
- Wechsle die Beine und arbeite weiter an den Muskeln.
Übung 7
- Diese Übung zur Stärkung des Gesäßes wird als Heel Lift bezeichnet.
- Als erstes stellst du dich vor eine Wand, ungefähr einen Meter davon entfernt.
- Presse zur Unterstützung beide Hände an die Wand in Schulterhöhe.
- Stell dich mit den Füßen hüftbreit auf.
- Hebe die Fersen so weit wie möglich an.
- Gehe dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Die Effektivität dieser Übung hängt von der Anzahl der Wiederholungen ab.