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Diät nach der Geburt des Kindes

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Nach der Geburt deines Babys möchtest du vielleicht so schnell wie möglich wieder dein Normalgewicht erreichen. Mit einer postpartalen Diät kannst du dieses Ziel einfach und schnell verwirklichen. 
Diät nach der Geburt des Kindes

Letzte Aktualisierung: 12. Dezember 2018

Nach der Schwangerschaft haben viele Frauen den Wunsch, möglichst schnell wieder ihr Normalgewicht zu erreichen. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über dieses Thema wissen solltest. Darüber hinaus erklären wir dir, wie eine Diät nach der Geburt deines Babys ausschauen kann.

Nach der Entbindung nimmst du automatisch 6 bis 7 kg ab. Denn das Baby wiegt in der Regel zwischen 3 und 4 kg, der Mutterkuchen ungefähr 1 kg; die Gebärmutter rund 1,5 kg. Außerdem gehen auch rund 2 Liter Fruchtwasser verloren.

Doch natürlich erreichst du nicht automatisch dein Normalgewicht, das du vor der Schwangerschaft hattest.

Außerdem erfährst du, wie du deine Diät so anpassen kannst, dass du einfacher abnimmst. Dennoch musst du natürlich deine Gesundheit und die deines Babys garantieren. 

Lebensmittel, die in einer postpartalen Diät erlaubt sind

Du brauchst nach der Schwangerschaft viele Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb empfehlen sich insbesondere folgende Lebensmittel:

Magnesiumreiche Nahrungsmittel

Ein Magensiummangel führt normalerweise zu Müdigkeit und Schwäche. Deshalb solltest du Lebensmittel in deine Ernährung einbauen, die ausreichend Magnesium liefern.

Dazu gehören:

  • Spargel
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Spinat
  • Trockenfrüchte

Lebensmittel mit Folsäure

Folsäure ist vor, während und nach der Schwangerschaft sehr wichtig. Deshalb empfehlen sich in einer Diät nach der Geburt deines Babys folgende Nahrungsmittel:

  • Bohnen
  • Brokkoli
  • Salat
  • Walnüsse und Mandeln
  • Bananen
  • Orangen
  • Trauben
  • Erdbeeren
  • Papaya

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Eisenhaltige Nahrungsmittel

Wahrscheinlich hast du während der Schwangerschaft Eisen als Nahrungsergänzung eingenommen, um damit Blutarmut zu vermeiden.

Auch nach der Geburt deines Kindes brauchst du dieses Mineral. Deshalb solltest du  ausreichend eisenhaltige Nahrungsmittel in deine Ernährung einbauen: 

  • rotes Fleisch (möglichst mager!)
  • Kresse
  • Mangold
  • Erbsen
  • Hafer
  • Reis
  • Vollkornbrot
  • Kichererbsen
  • Linsen
Linsen in einer Diät nach der Schwangerschaft

Calcium

Auch Calcium ist grundlegend, um eine Demineralisation zu verhindern und ausreichend Muttermilch zu bilden. 

Du solltest deshalb nicht nur gesunde Milchprodukte wie fettarmen Naturjoghurt und Käse (in Maßen, da er viel Fett enthält) in deine Ernährung einbauen.

Auch folgende Lebensmittel liefern viel Calcium:

  • Sesam
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Mangold
  • Fenchel
  • Spinat
  • calciumreiches Mineralwasser

Tagesmenü in einer postpartalen Diät

Damit es dir einfacher fällt, deinen Ernährungsplan zu erstellen, haben wir ein paar Menüvorschläge zusammengestellt:

1. Menü

  • Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Marmelade; ein Glas fettarme Milch oder Müsli mit fettarmer Milch (oder Pflanzenmilch).
  • Vormittagssnack: 1 Portion Obst und zwei Scheiben Putenaufschnitt.
  • Mittagessen: Fettarme Brühe und eine Portion Kürbis- oder Kartoffelpüree. Du kannst nach Wunsch auch eine Portion mageres Fleisch oder Fisch und eine Portion Obst dazu essen.
  • Jause am Nachmittag: 1 Tasse Fruchtsalat.
  • Abendessen: Obst und eine Portion Hühnchen mit Ofenkartoffeln; oder eine Gemüsecremesuppe.

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2. Menü

  • Frühstück: 1 Tasse fettarme Milch, eine Portion Frühstückscerealien (ohne zugesetzten Zucker!). Dazu ein Glas Orangensaft.
  • Vormittagssnack: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Marmelade und fettarmer Joghurt.
  • Mittagessen: 1 Portion mageres Fleisch oder Fisch mit einer Portion Vollkornreis oder Vollkornpasta. Eine andere Mögleichkeit: gemischter Salat oder gedämpftes Gemüse mit ein bisschen Olivenöl. Als Nachspeise: fettarmer Joghurt oder eine Portion Obst.
  • Jause am Nachmittag: Vollkornkekse und ein Stück Obst.
  • Abendessen: Gemüsecremesuppe oder ein Gemüseomelette mit etwas Hühnchen oder natürlichem Thunfisch. Und als Nachspeise kannst du Obst oder fettarmen Joghurt verspeisen.
  • Vor der Nachtruhe: Falls du noch Hunger hast, kannst du eine Portion Cerealien mit fettarmer Milch einnehmen.

Folsäure ist vor, während und nach der Schwangerschaft sehr wichtig. Deshalb sollten Bohnen, Brokkoli, Orangen, Bananen und Salat in deiner Ernährung nicht fehlen!

Lies auch: Die Bedeutung von Folsäure in der Schwangerschaft

Tipps für eine postpartale Diät

Um das Normalgewicht nach der Schwangerschaft wieder zu erreichen, solltest du auch folgende Tipps berücksichtigen:

Ein Ernährungsberater kann dir helfen, einen individuellen Ernährungsplan zusammenzustellen, um dein Normalgewicht wieder so schnell wie möglich zu erreichen. Und vergiss nicht, dass auch ausreichend Bewegung grundlegend ist!

  • Baue in deine Ernährung täglich 5 Portionen Obst und Gemüse ein. Dein Organismus erhält damit wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
  • Iss täglich 5 Portionen über den Tag verteilt: Frühstück, Vormittagssnack, Mittagessen, Jause und Abendessen.
  • Lass keine Hauptmahlzeit aus!
  • Trinke täglich ungefähr 2 Liter Wasser.
  • Verzichte so gut wie möglich auf gezuckerte Lebensmittel (Schokolade, Süßigkeiten, Torten, industrielle Backwaren…)
  • Auch auf gezuckerte Getränke solltest du verzichten!
  • Baue Geflügelfleisch (ohne Haut!) in deine Ernährung ein.
Hühnerbrust in der postpartalen Diät

Noch mehr Tipps…

  • Baue täglich Fisch in deine Ernährung ein, um ausreichend Proteine aufzunehmen.
  • Bewege dich täglich! Du kannst zum Beispiel längere Spaziergänge mit deinem Baby machen. Dadurch wirst du einfacher abnehmen und auch mehr Energie haben, um dich um dein Kind zu kümmern.
  • Reduziere fettreiche Lebensmittel, insbesondere fettes rotes Fleisch, Wurstwaren und Frittiertes. Außerdem solltest du Soßen, Butter und ungesunde Öle vermeiden.
  • Iss fettarme Milchprodukte, um die Aufnahme von Fetten zu reduzieren.
  • Versuche, den Salzkonsum zu reduzieren. Du solltest also auf Fertiggerichte, Kartoffelchips oder gesalzene Nüsse und Samen verzichten. 
  • Darüber hinaus solltest du auch auf Koffein, alkoholische und kohlensäurehaltige Getränke verzichten.
  • Du kannst Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen einnehmen. Lasse dich von deinem Arzt beraten, bevor du dich dafür entscheidest!

Eine Diät nach der Schwangerschaft muss gesund und ausgeglichen sein. Du brauchst nicht nur ausreichend Nährstoffe für dich selbst. Auch dein Baby muss über die Muttermilch mit allem Nötigen versorgt werden!

Du solltest deshalb auf keinen Fall restriktive Diäten machen. Lass dir Zeit, pflege dich und dein Baby und sorge für gesunde Lebensgewohnheiten. Genieße die wunderschönen Stunden mit deinem kleinen Schatz!

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Dieser Text dient nur zu Informationszwecken und ersetzt nicht die Beratung durch einen Fachmann. Bei Zweifeln konsultieren Sie Ihren Spezialisten.