Schlafen während der Schwangerschaft

Wenn du schwanger bist, hast du wahrscheinlich Veränderungen in deinen Schlafgewohnheiten bemerkt. Hier erfährst du, warum das so ist und wie du deinen Schlaf während der Schwangerschaft verbessern kannst.

Geschrieben und geprüft von der Kinderärztin Marcela Alejandra Caffulli.

Letzte Aktualisierung: 01. November 2023

Wir sind es als Erwachsene gewohnt, für uns selbst zu leben. Unser Körper arbeitet im Einklang mit unserem Geist, um die Bedürfnisse “perfekter Maschinen” zu erfüllen. Doch eines Tages hören wir auf, nur für uns selbst zu sein und zu leben, und beginnen, ein neues Leben in uns zu beherbergen. Unter den vielen Dingen, die mit unserem Körper geschehen, ist die Veränderung des Schlafs während der Schwangerschaft eine der wichtigsten.

Auch wenn es schwierig ist, sich an dieses Phänomen zu gewöhnen, sollten wir wissen, dass es einen biologischen Grund dafür gibt, den wir wahrscheinlich nach der Schwangerschaft verstehen werden.

Wie verändert sich der Schlaf während der Schwangerschaft?

Mit jedem Schwangerschaftsdrittel stellt sich der schwangere Körper auf ein Leben mit zwei (und manchmal mehr als zwei kleinen) Menschen ein. Diese Veränderungen sind allmählich, aber bedeutend, da die Verdoppelung der Energie eine größere Anstrengung erfordert.

Der Körper der Mutter macht große Veränderungen durch, um sich an das neue Leben anzupassen. Eine der größten Herausforderungen ist die Bildung eines neuen Organs, das für den Austausch von Sauerstoff und Nährstoffen zwischen dem Kind und der Mutter verantwortlich ist: die Plazenta. Dies ist von Beginn der Schwangerschaft an mit einem enormen Energieaufwand für die Mutter verbunden, der sich in einem erhöhten Ruhebedürfnis niederschlägt.

Schlafen während der Schwangerschaft: erstes Drittel

Diese Phase ist geprägt von hormonellen und Kreislaufveränderungen, die durch die Bildung der Plazenta hervorgerufen werden. Da dieses Organ viel Energie benötigt, schaltet der Körper in eine Art “Energiesparmodus”. Alle lebenswichtigen Prozesse verlangsamen sich, um der Entwicklung des Babys Vorrang zu geben.

Es ist zu erwarten, dass sich Schwangere in diesem Drittel der Schwangerschaft tagsüber müder fühlen. Außerdem verspüren sie das Bedürfnis zu schlafen, obwohl sie eigentlich sehr aktiv sind.

Neben den hormonellen Veränderungen begünstigt der Wasser- und Salzverlust durch das Erbrechen eine Dehydratation. Gleiches gilt für eine erhöhte Harnfrequenz. All diese Veränderungen erhöhen das Ruhebedürfnis.

Empfehlungen für mehr Ruhe in dieser Phase

• Behalte die täglichen Aktivitäten bei, aber passe die Intensität den Möglichkeiten an.
• Achte auf eine gesunde und vollwertige Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
• Setze die gewohnte körperliche Aktivität fort.
• Ruh dich nachts mindestens acht Stunden aus und halte, wenn möglich, tagsüber einen Mittagsschlaf.

Schlafen während der Schwangerschaft: zweites Drittel

Diese Phase ist durch einen Gleichgewichtszustand zwischen Mutter und Kind gekennzeichnet. Dieser Zustand wird als Zustand der harmonischen Symbiose bezeichnet. In den meisten Fällen tritt die schwangere Mutter in eine Phase des Wohlbefindens ein, in der sie sich energetisiert fühlt, um ihren Aktivitäten nachzugehen. In anderen Fällen bleiben Übelkeit und Erbrechen bestehen und es dauert länger, bis dieses Gleichgewicht erreicht ist.

Ungefähr im vierten Monat der Schwangerschaft (oder früher, wenn Sie bereits Kinder haben) zeigt der Bauch der Mutter Anzeichen des Wachstums des Babys. Dasselbe geschieht in der Gebärmutterhöhle. Alle Bauchorgane müssen der wachsenden Gebärmutter Platz machen und sich an den engeren Raum anpassen:

• Die Blase und die Harnleiter werden zusammengedrückt, was zu vermehrtem Wasserlassen (Pollakisurie) führt, hauptsächlich nachts (Nykturie).
• Magen und Darm schränken ihre normale Bewegung ein, was zu Blähungen und erhöhtem gastroösophagealen Reflux führt. Dies führt zu Völlegefühl nach dem Essen, erhöhter Produktion von Magensäure und Bauchschmerzen.
• Das Zwerchfell neigt dazu, sich zu heben und den Raum für die Ausdehnung der Lungen zu verringern, was das Gefühl von Kurzatmigkeit verstärkt.

Empfehlungen für einen besseren Schlaf in dieser Phase der Schwangerschaft

• Nimm leichte Mahlzeiten zu dir, besonders beim Abendessen.
• Ruhe nach dem Essen mindestens zwei Stunden.
• Gehe vor dem Einschlafen noch einmal zur Toilette.
• Vermeide es, auf dem Bauch zu liegen.
• Sorge mithilfe von Kissen oder Polstern für eine bequeme Position im Bett.

Schlafen während der Schwangerschaft: letztes Drittel

In dieser Phase hat der Körper der Mutter alle Anpassungen vorgenommen und beginnt, sich auf das Baby vorzubereiten. Eine der auffälligsten Veränderungen in dieser Zeit ist das Auftreten von Schlaflosigkeit. Die American Academy of Sleep Medicine definiert Insomnie als “die subjektive Wahrnehmung von Schwierigkeiten beim Einschlafen, bei der Einschlafdauer, bei der Einschlaffestigkeit oder bei der Schlafqualität, die trotz ausreichender Schlafmöglichkeiten auftreten und zu einer Form der Tagesbeeinträchtigung führen”.

Auch wenn dieses Phänomen auf Veränderungen der Gehirnaktivität zurückzuführen ist, die die Mutter auf den nächtlichen Halbschlaf nach der Geburt vorbereiten, ist dies nicht die einzige Ursache. Es besteht ein Zusammenhang mit anderen Faktoren:

• Emotional: Angst und der Wunsch, das Kind zu sehen.
• Mechanische: Dazu gehört unter anderem die Schwere des Bauches, die Notwendigkeit, ständig die Lage zu verändern, und die Kompression der Eingeweide. Sie verursachen unter anderem Schmerzen, Krämpfe, häufiges Wasserlassen und Atemnot.
• Aspekte beim Baby, das ein gewisses Maß an Aktivität aufrechterhält, indem es die liegende Position der Mutter nutzt, welche mehr Platz bietet.

Empfehlungen für mehr Ruhe in dieser Phase

• Auf der linken Seite liegen (dadurch wird die untere Hohlvene entlastet und die Blutzirkulation des Babys verbessert).
• Benutze Kissen, um den Bauch zu stützen und Schmerzen im Lendenwirbelbereich zu vermeiden.
• Tagsüber ausreichend Wasser trinken und eine natriumarme Diät einhalten (wegen der erhöhten Wassereinlagerungen in der Spätschwangerschaft).
• Suche vor dem Einschlafen nach entspannenden und “unplugged” Aktivitäten (Meditation, Yoga, Musik hören, ein Buch lesen, schöne Augenblicke mit dem Partner teilen).
• Versuche, mindestens acht Stunden pro Tag zu schlafen. Eine Änderung der Schlafzeiten kann den Blutdruck und das Risiko einer Präeklampsie erhöhen.

Alles in allem hoffen wir, dass diese Informationen über Schlafveränderungen während der Schwangerschaft hilfreich sind. Im Zweifelsfall ist es jedoch immer ratsam, deinen Arzt oder deine Ärztin um Rat zu fragen.